Bench press con mancuernas

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Posición inicial: Agarre dos mancuernas y túmbese en posición supina (de espaldas) en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo o sobre una plataforma elevada que le permita mantener la columna vertebral plana o neutra (horizontal). Si trabaja con un observador, hágale una señal para que le ayude a entregarle las mancuernas.

Apriete y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) para establecer un contacto firme con el banco. La cabeza, los hombros, los glúteos y los pies deben estar en contacto con el banco y el suelo o la camilla durante todo el ejercicio. Haga una señal a su observador para que le ayude a colocarse en la posición inicial. Agarre cada mancuerna con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas de las manos hacia delante y los pulgares rodeando el mango), presione las mancuernas hasta una posición a la altura o justo por debajo de los ojos con los codos completamente extendidos. Mantenga una posición neutral de la muñeca (evite la flexión/extensión en la articulación de la muñeca).

Fase descendente: Inhale y baje lentamente las mancuernas al unísono y con un movimiento controlado hacia la mitad del pecho, pero ampliando ligeramente hacia las axilas. Toca suavemente las mancuernas contra el pecho sin que reboten, manteniendo la posición neutra de las muñecas. Mantén los codos cerca de tus costados (enfatiza más los tríceps) o abiertos hacia fuera del cuerpo (enfatiza más los pectorales). Mantenga todos los puntos de contacto con el banco y el suelo/rejilla y evite cualquier arqueo de la espalda baja.

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“En el momento en que pones dos pesos en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlos”, dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas las direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece los siguientes beneficios para ganar pecho.

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#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una mancuerna, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales logren un estiramiento completo. Eso no es tan malo si tu objetivo es presionar el mayor peso que puedas. Pero si lo que quieres es ganar tamaño y rendimiento atlético, puede ser mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los rangos de movimiento más amplios conducen a un mayor crecimiento muscular.

Prensa inclinada con mancuernas

El “press de pecho con mancuernas plano” es el rey de los ejercicios para desarrollar los músculos pectorales en general. Cuando se realiza el ejercicio en una superficie plana (90 grados), se recluta la mayor parte de las fibras musculares del pectoral mayor. La mayoría de estas fibras se encuentran en la zona medial del músculo. Los tríceps trabajan como un grupo muscular secundario con un enfoque más ligero en los deltoides anteriores (hombros delanteros).CÓMO HACER EL PRESS DE PECHO DE DUMBBELL

Agarre PronunciadoPresión de pecho con mancuernas planasVariación 1Cuando se realiza el “press de pecho con mancuernas planas” con un agarre pronado, los codos se extienden en una posición más amplia. El pecho actúa más como motor principal y grupo muscular dominante. Los pectorales trabajan más para empujar el peso y los tríceps son menos activos como grupo muscular secundario.

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Press de pecho con mancuernas en posición neutraVariación 2Realizar el press de pecho con mancuernas en posición neutra fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Es importante destacar que el agarre neutro pone más énfasis en los músculos de los tríceps y permite un mayor rango de movimiento. También es una gran variación para aplicar para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros. Mientras que la posición en pronación es mejor para aislar los músculos pectorales, la posición neutra es estupenda para trabajar las fibras internas (mediales) del pectoral mayor. Es esencial añadir esta variación a tu programa de press de pecho para desarrollar el grupo muscular.CONSEJO DE RENDIMIENTO: Cuando realices el press de pecho con mancuernas con un agarre neutro, se aplica lo mismo. Sólo asegúrate de mantener las mancuernas más mediales al cuerpo cuando las levantes. Levante directamente hacia arriba sin extender los brazos más allá de la anchura de los hombros.

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Una de las reglas fundamentales del levantamiento de pesas es realizar los ejercicios con barras al principio de los entrenamientos y los ejercicios con mancuernas al final, ya que generalmente se puede levantar más peso con las barras que con las mancuernas.

Investigadores noruegos compararon el banco de barras con el de mancuernas en levantadores de pesas entrenados, midiendo la cantidad de peso que podían presionar para un máximo de una sola repetición y analizando la actividad muscular implicada en los pectorales, delantales delanteros, tríceps y bíceps.

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Los investigadores confirmaron que se puede levantar un 20% más de peso con una barra que con una mancuerna. También descubrieron que, aunque había poca diferencia en la actividad muscular de los pectorales y los deltoides para ambos ejercicios, el press de banca con mancuernas utilizaba menos tríceps y más bíceps.

Los levantadores son mucho más fuertes en el press de banca con barra que en el de mancuernas. Sin embargo, el equipo noruego también descubrió que el press de banca con mancuernas utiliza mucho menos músculo del tríceps que el press de banca con mancuernas. Esto se debe probablemente al hecho de que el movimiento es más bien un arco con las mancuernas, ya que los brazos se mueven hacia arriba y juntos. La barra, en cambio, sólo permite que los brazos se muevan en línea recta hacia arriba. Esto te permite fatigar tus tríceps en los presses de banca primero. Luego, cuando pases a los presses con mancuernas, los tríceps no serán el eslabón débil y podrás centrarte más en los pectorales.

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