Entrenamiento de pecho de pie con mancuernas
El press de banca es sin duda el mejor ejercicio compuesto para el pecho. También puedes probar algunas variaciones del press de banca (con barra, mancuernas o máquina). Pero estás aquí porque no quieres (o no puedes) usar el banco y aún así quieres trabajar tus pectorales.
En la siguiente lista de ejercicios de pecho asesinos sin banco, necesitarás, sin embargo, un par de accesorios para realizarlos. Más concretamente, un par de platos de pesas, bandas de resistencia y un par de mancuernas. Manos a la obra.
Este ejercicio imita lo que podrías hacer con la máquina de cable. Sin embargo, como ocurre con cualquier ejercicio con bandas de resistencia, este movimiento se vuelve más duro cuanto más avanzas, por lo que es muy bueno para golpear el pecho cuanto más consigas juntar las manos.
¿Se puede desarrollar el pecho sin press de banca?
El press de banca con barra es un ejercicio muy popular. Pero, para algunos levantadores de pesas, el riesgo de dolor de hombro es mayor que sus beneficios para el desarrollo muscular. La buena noticia es que se puede aumentar el pecho sin recurrir al press de banca con barra.
¿Se puede construir un pecho sólo con mancuernas?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una barra cargada, pero en realidad son muy eficaces para desarrollar los pectorales.
¿Pueden las mancuernas sustituir al banco?
Es mejor hacer press de banca con mancuernas si quieres priorizar los músculos del pecho, pero si quieres activar más los tríceps, puedes usar la barra. El press de banca con mancuernas proporciona más amplitud de movimiento, por lo que si tu objetivo es construir músculo, entonces elige un press de banca con mancuernas.
Jersey con mancuernas
Los ejercicios con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no hay necesidad de esperar a las máquinas, contratar a un observador, o encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio, siempre que se disponga de un banco y una plaza de aparcamiento. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, son ahora comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de tener en casa un costoso estante de hierro que ocupe mucho espacio. Lo mejor de todo es que las mancuernas sirven para casi todos los levantamientos. Así que, aunque las kettlebells o las barras sean ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos y preferibles para otros. Y si no tienes un banco ajustable en casa, prueba a apoyar un extremo del banco sobre un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para desarrollar el pecho está diseñado como un entrenamiento en circuito. Realizarás un total de 4 circuitos de estos siete movimientos. Para obtener los máximos resultados en el menor tiempo posible, descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.
Ejercicios de pecho con mancuernas
“En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas”, dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
Cuando realizas press de banca con barra, la barra golpea el pecho antes de que los músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el mayor peso posible. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
Comentarios
Sigue leyendo para conocer estos eficaces ejercicios de pectorales que puedes hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrarás un ejemplo de entrenamiento que puedes probar y que contiene algunos de estos ejercicios. Presta atención a la técnica para evitar lesiones.
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna entre las palmas de las manos con los brazos flexionados por delante del pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas para activarla a través del pecho. Luego empuja la mancuerna lejos de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a la posición inicial.
Tienes que vigilar que, a medida que te fatigas, no se te caigan los brazos. Tienen que permanecer en línea con tu pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante a tener en cuenta es que te asegures de mantener el tronco contraído para evitar tensiones en la parte baja de la espalda al empujar el peso lejos de ti.
Este ejercicio es como una elevación frontal que harías para los hombros, pero con un simple giro de las muñecas que lo convierte en un efectivo ejercicio de pecho. Para este ejercicio, necesitará una mancuerna en cada mano.
