Press militar con mancuernas sentado

Press de hombros con barra

Todo el mundo quiere tener unos hombros grandes, y el press de hombros es, sin duda, el mejor ejercicio para aumentar la masa de los deltoides. Pero hay varias maneras de hacer este ejercicio de forma incorrecta y dañar no sólo las vulnerables articulaciones de los hombros, sino incluso la parte baja de la espalda.

Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: el deltoide anterior (delantero), el deltoide medio y el deltoide posterior (trasero). Al hacer press de hombros, las principales cabezas implicadas son los deltoides delanteros y medios, y no tanto los traseros.

Los culturistas (y cualquier persona que levante mucho peso) tienden a tener los deltoides delanteros demasiado potentes en comparación con los deltoides medios debido a todos los ejercicios de pecho que realizan. Movimientos como el press inclinado e incluso el press de banca plano golpean los deltoides delanteros en gran medida, con muy poca participación de los deltoides medios.

Si quieres construir unos hombros más anchos, conseguir esa buena redondez y lograr esos “deltos de bala de cañón”, realmente necesitas desarrollar los deltoides medios. Puedes hacerlo con los presses de hombros, siempre que los hagas correctamente. Todo se reduce a la posición del codo.

Prensa de hombros con mancuernas

¿Qué ocurre cuando hay que elegir entre ejercicios únicos? Esto es lo que se preguntan muchos entusiastas del gimnasio cuando discuten sobre tres ejercicios legendarios: el press militar, el press de hombros y el overhead press.

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El press militar, el press de hombros y el overhead press son variaciones de los ejercicios de prensado o empuje. Aunque son bastante diferentes, cada uno de estos ejercicios presenta claras similitudes. Los tres ejercicios tienen sus pros y sus contras, y tu preferencia debe estar determinada por lo que más se adapte a tus objetivos de fitness.

Lo que hace que el press militar frente al de hombros sea especialmente difícil es lo similares que son estos ejercicios. Presentan una técnica de ejecución similar e incluso se dirigen a músculos parecidos. Entonces, ¿cómo saber la diferencia entre cada ejercicio?

El press militar tradicional es una prueba de la fuerza de un hombre. Es un ejercicio estricto que trabaja los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Al realizar este ejercicio, tu postura es la clave para desbloquear sus promesas de trapecios más grandes y hombros más anchos. En los días en que el press militar era popular, los hombres estaban sedientos de hombros más anchos.

Ángulo de press de hombros sentado

Si quieres ganar fuerza y masa en tus hombros, el press militar es el camino a seguir. Es el ejercicio perfecto para desarrollar los hombros, ya que activa todas las zonas del deltoides, lo que permite un mayor crecimiento muscular.

“Es uno de los ejercicios más funcionales del libro”, dice Cody Braun, especialista en mejora del rendimiento de la NASM. No sólo construye masa, sino que también fortalece los movimientos básicos por encima de la cabeza. Por eso es crucial incorporar ejercicios como éste en tu rutina de levantamiento de pesas para mejorar la fuerza general de los hombros, dice Braun.

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“Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, recomiendo combinarlo con ejercicios de movilidad de hombros y de estabilidad del núcleo para mejorar su eficiencia”, dice Braun. Aquí hay algunas maneras de mejorar la movilidad y un puñado de los mejores ejercicios de núcleo para empezar.

El press militar tiene numerosas variaciones para elegir. Puedes hacerlo sentado o de pie. Puedes utilizar mancuernas, una barra o una banda de resistencia. Todo ello lo convierte en un movimiento muy accesible para trabajar los hombros, tanto si te ejercitas en casa como en el gimnasio.

Press de hombros sentado

Si buscas conseguir unos hombros más fuertes, probablemente el press de mancuernas sentado forme parte de tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio es un movimiento fundamental que realizan tanto los atletas de élite como los principiantes.

El press con mancuernas sentado tiene algunos nombres diferentes en la comunidad del fitness. También puede llamarse prensa militar sentada, prensa con mancuernas por encima de la cabeza o incluso prensa de hombros con mancuernas sentada, aunque todos son sinónimos del mismo movimiento.

Siéntate en una silla o ajusta el banco a un ángulo de 90 grados y elige dos mancuernas del mismo peso. Coge las pesas del suelo utilizando un agarre neutro (con las palmas hacia dentro) y apoya cada peso en tu muslo. Utiliza las piernas para ayudarte a levantar cada mancuerna, de una en una, hasta la altura de los hombros.

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Con las mancuernas a la altura de los hombros, gira las palmas de las manos para que queden orientadas hacia delante y mantén los codos doblados cerca de 90 grados. Comienza a presionar las mancuernas elevando las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos. Mantén la posición un momento antes de volver a colocar las mancuernas a la altura de los hombros. Esto es una repetición.

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