Encogimientos de hombros sentados con mancuernas
Si quieres conseguir unos hombros más fuertes, probablemente el press con mancuernas sentado forme parte de tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio es un movimiento fundamental que realizan tanto los atletas de élite como los principiantes.
El press con mancuernas sentado tiene algunos nombres diferentes en la comunidad del fitness. También puede llamarse prensa militar sentada, prensa con mancuernas por encima de la cabeza o incluso prensa de hombros con mancuernas sentada, aunque todos son sinónimos del mismo movimiento.
Siéntate en una silla o ajusta el banco a un ángulo de 90 grados y elige dos mancuernas del mismo peso. Coge las pesas del suelo utilizando un agarre neutro (con las palmas hacia dentro) y apoya cada peso en tu muslo. Utiliza las piernas para ayudarte a levantar cada mancuerna, de una en una, hasta la altura de los hombros.
Con las mancuernas a la altura de los hombros, gira las palmas de las manos para que queden orientadas hacia delante y mantén los codos doblados a casi 90 grados. Comienza a presionar las mancuernas elevando las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos. Mantén la posición un momento antes de volver a colocar las mancuernas a la altura de los hombros. Esto es una repetición.
¿Es mejor la prensa militar sentada?
El press militar sentado es más seguro que el press militar de pie porque es menos probable que arquees excesivamente la espalda. Sin embargo, tienes que recordar que debes mantener la columna vertebral neutra porque puedes seguir teniendo la tentación de arquear la espalda aunque tengas el banco para apoyarte.
¿Es bueno el press de mancuernas sentado?
Resumen de la prensa con mancuernas sentado
Utilizar mancuernas en lugar de realizarlo con una barra permitirá al individuo fortalecer cada lado del músculo por igual. Este ejercicio puede incluirse en los entrenamientos de hombros, de empuje, de la parte superior del cuerpo y de todo el cuerpo.
¿Qué trabaja el press de cabeza con mancuernas sentado?
Los músculos que se trabajan con el press de hombros con mancuernas sentado
Deltos anteriores. Deltos laterales. Trapecio superior. Tríceps.
Press militar con mancuernas sentado músculos trabajados
Posición inicial: Agarre las mancuernas con las manos y siéntese con la espalda apoyada en un respaldo para que la cabeza, los hombros y los glúteos hagan contacto con el banco. Apoye los pies en el suelo. Endurezca el torso contrayendo los músculos centrales y abdominales (“braceando”). Si trabaja con un observador, haga una señal para que le ayude. Exhale y levante lentamente las mancuernas hasta el nivel de los hombros con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas de las manos hacia delante y los pulgares rodeando las asas), con las mancuernas a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas y las muñecas en posición neutra (evite la flexión y la extensión de las muñecas). Retraiga y deprima las escápulas (tire hacia abajo y hacia atrás) y mantenga esta posición de las escápulas durante todo el ejercicio.
Fase ascendente: Exhale y presione las mancuernas por encima de la cabeza al unísono hasta que los codos estén completamente extendidos sin que se produzca ningún arco en la espalda baja. Mantenga el contacto de su cuerpo con el banco, la muñeca neutra (evite la flexión y la extensión) y la posición deprimida y retraída de las escápulas. Para mayor comodidad durante el rango de movimiento, mantenga los codos apuntando hacia el frente.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Los hombros son un grupo muscular fundamental para conseguir unos brazos tonificados y esbeltos. Si estás harto de los ejercicios estándar para hombros y buscas algo mejor, tenemos buenas noticias para ti: lo llamamos press militar con mancuernas sentado, y está aquí para renovar tu programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Esta variación del press es uno de los ejercicios para hombros más efectivos que puedes hacer siempre que tengas el equipo adecuado. Si te gusta trabajar en casa, asegúrate de consultar nuestra lista de las mejores barras para que puedas hacerlo de forma efectiva.Es muy similar al press de hombros, pero la clave está en la posición y el movimiento de los brazos y los codos. A medida que la barra desciende hasta la parte superior del pecho, los codos y los brazos están mucho más pegados al cuerpo en comparación.Este ejercicio compuesto para los hombros trabaja varios grupos musculares importantes de forma simultánea:De hecho, muchos expertos en fitness creen que tu fuerza general en los hombros y la parte superior del cuerpo estará determinada por lo bien que progreses con el press militar con barra sentado.Si eso no es una razón para dominar este ejercicio, ¡no estamos seguros de cuál es!
Elevación lateral
Todo el mundo quiere tener unos hombros grandes, y el press de hombros es, sin duda, el mejor ejercicio para aumentar la masa de los deltoides. Pero hay varias maneras de hacer este ejercicio de forma incorrecta y dañar no sólo las vulnerables articulaciones del hombro, sino incluso la parte baja de la espalda.
Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: el deltoide anterior (delantero), el deltoide medio y el deltoide posterior (trasero). Al hacer press de hombros, las principales cabezas implicadas son los deltoides delanteros y medios, y no tanto los traseros.
Los culturistas (y cualquier persona que levante mucho peso) tienden a tener los deltoides delanteros demasiado potentes en comparación con los deltoides medios debido a todos los ejercicios de pecho que realizan. Movimientos como el press inclinado e incluso el press de banca plano golpean los deltoides delanteros en gran medida, con muy poca participación de los deltoides medios.
Si quieres construir unos hombros más anchos, conseguir esa buena redondez y lograr esos “deltos de bala de cañón”, realmente necesitas desarrollar los deltoides medios. Puedes hacerlo con los presses de hombros, siempre que los hagas correctamente. Todo se reduce a la posición del codo.
