Máquina de moscas de pecho
Y, por suerte, no necesitas mucho equipamiento de fitness para realizar una buena sesión de levantamiento de pesas. Con un par de mancuernas, no hay límite a lo que puedes hacer. Tanto si tu objetivo es aumentar el tamaño de los músculos como aumentar la masa magra y tonificar, las mancuernas son un accesorio de entrenamiento por una razón.
Como coger un juego de pesas de forma regular es tan bueno para ti, aquí tienes un entrenamiento completo con mancuernas, creado por Peel, que puedes hacer en casa. Si eres principiante, Peel recomienda elegir un peso moderado y prestar especial atención a la forma durante todo el entrenamiento.
“Recorta si tu forma está fallando. Si no te supone ningún reto, plantéate añadir repeticiones, un tempo o incluso series adicionales”, dice. (Para tu información: con tempo, Peel se refiere a ralentizar las cosas, aumentando el tiempo que los músculos están bajo tensión, para ayudarte a perfeccionar la forma y hacer que el ejercicio sea más desafiante).
Este movimiento altamente funcional te recordará cómo subir correctamente una pesada bolsa de la compra por las escaleras (sí, hay una forma de evitar los dolores y molestias). Pero aquí está la cosa: llevar una maleta es algo más que agarrar y levantar el peso del suelo. Si ejercitas los tríceps y los antebrazos, mejorarás el agarre y reducirás la presión sobre los hombros, lo que te permitirá realizar movimientos más fuertes y eficaces.
Vuelo de pecho inclinado
El ejercicio de pecho inclinado con mancuernas es un ejercicio popular que se dirige a los músculos pectorales. Intenta aislar los músculos pectorales, estirándolos y contrayéndolos al tiempo que limita la participación de los hombros. A diferencia del press, en el que los codos se flexionan y se doblan, el ejercicio con mancuernas debe mantener un ángulo de codo relativamente constante. El movimiento se compara a veces con “abrazar un árbol”. Las elevaciones con mancuernas suelen realizarse con repeticiones moderadas o altas, de 8 a 12 repeticiones por serie o más, como parte de un entrenamiento centrado en el pecho o la parte superior del cuerpo.
Ejercicio de pecho
Casi todo el mundo puede beneficiarse del entrenamiento con pesas, y las investigaciones demuestran que no sólo mejora la fuerza, previene la osteoporosis y alivia la ansiedad y la depresión, sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión arterial y la grasa corporal, y puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades y dolencias.
¿Y la mejor noticia? Estos increíbles beneficios pueden obtenerse con sólo un par de sesiones de 15 a 20 minutos a la semana, y siempre que se trabajen los principales grupos musculares del cuerpo, no es necesario levantar mucho peso.
Hemos ideado un entrenamiento eficaz y equilibrado de la parte superior del cuerpo que puede realizar prácticamente todo el mundo, esté o no sentado en una silla. El entrenamiento puede hacerse más difícil o más fácil según el tamaño de las pesas que utilice. No necesitarás mucho para empezar, sólo una silla robusta, un par de mancuernas y agua. Incluso puedes hacer el programa sin pesas, sólo asegúrate de contraer (flexionar) los músculos que trabajas durante la fase concéntrica (contracción/acortamiento) de cada ejercicio. Combina este entrenamiento con nuestro entrenamiento en silla para la parte inferior del cuerpo y tendrás todo lo que necesitas para mantenerte sano.
Vuelo con mancuernas de pie músculos trabajados
“Todos los días, muchos de nosotros estamos sentados en un escritorio escribiendo, enviando mensajes de texto o encorvados, lo que alarga las fibras de los deltoides traseros y los romboides”, explica el entrenador personal Cody Braun, especialista en mejora del rendimiento de NASM.
De hecho, una investigación publicada en Surgical Technology International muestra que esta posición encorvada y con la cabeza hacia delante puede ser equivalente a tener un peso de hasta 60 libras atado al cuello y a la parte superior de la espalda.
Este músculo en forma de cometa se extiende verticalmente a lo largo de la parte superior de la columna vertebral y se abre en abanico hacia los hombros. Los trapecios superiores encogen los hombros hacia arriba, la parte media los tira hacia atrás y los trapecios inferiores los tiran hacia abajo. En conjunto, te ayudan a hacer casi cualquier cosa que requiera fuerza en la parte superior del cuerpo, como lanzar, trepar, balancearte, tirar, presionar, etc.
Los romboides, una serie de pequeños músculos que forman un rombo a lo largo de los omóplatos, ayudan principalmente a evitar el movimiento excesivo de los omóplatos al lanzar y empujar objetos. Los romboides se extienden desde el borde interno de la escápula hasta la columna vertebral.
