Sentadillas: técnica básica, errores y progresiones

Técnica de sentadilla paso a paso

### Posición inicial - Pies separados a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera (15-30 grados) - Peso distribuido en todo el pie, con énfasis en los talones (imagina que quieres hundir los talones en el suelo) - Torso erguido, pecho arriba, abdominales contraídos - Mirada al frente o ligeramente hacia arriba, no hacia abajo - Brazos extendidos al frente (sentadilla sin peso) o barra apoyada en los trapecios (sentadilla con barra)

### El movimiento 1. Inicia la bajada con la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla baja. Las rodillas se flexionan pero no viajan más adelante de la punta de los pies. 2. Baja controlado: el descenso debe durar unos 2-3 segundos. Inspira al bajar (llenando el abdomen de aire para mantener presión intraabdominal y proteger la columna). 3. Profundidad: baja hasta que el pliegue de la cadera (ingle) quede por debajo de la rótula. Esta es la sentadilla a rango completo. Si no puedes llegar sin perder la curva lumbar, trabaja la movilidad antes de añadir peso. 4. Subida explosiva: empuja el suelo con los talones, activa glúteos y sube en 1-2 segundos. Espira al subir. Las rodillas deben seguir la línea de los pies en todo momento. 5. Bloquea al final: al llegar arriba, contrae glúteos y mantén torso erguido. No bloquees las rodillas en hiperextensión.

Los 5 errores más comunes (y cómo corregirlos)

| Error | Señal | Corrección | |---|---|---| | Rodillas hacia dentro (valgo) | Rodillas se juntan al subir | Aprieta el suelo con los pies como si quisieras separarlo. Usa gomas por encima de las rodillas para activar glúteo medio | | Talones que se levantan | Pesas sobre puntas al bajar | Coloca un disco de 2,5-5 kg bajo los talones o trabaja movilidad de tobillo con estiramientos de gemelos | | Torso caído hacia adelante (good morning) | La barra se desplaza hacia la punta de los pies | Mantén el pecho arriba, mirada al frente. La barra debe proyectarse sobre el mediopié, no sobre los dedos | | Rodar la espalda baja al final (butt wink) | La pelvis se mete debajo al fondo del movimiento | Trabaja movilidad de cadera con estiramientos de flexores. No bajes más de lo que tu cadera permite sin perder la curva lumbar | | Subir primero la cadera (levantar el culo antes que el torso) | El torso se inclina más al empezar a subir | Piensa en "pecho arriba" y "hombros atrás" al iniciar la subida. Aprieta la espalda alta (dorsales) al bajar para mantener el ángulo del torso constante |

Progresión desde cero

Nivel 1: Sentadilla con peso corporal (bodyweight squat) - 3 series de 10-15 repeticiones. Enfócate en la técnica y la profundidad. - No pases al nivel 2 hasta que puedas hacer 3x15 sin perder la técnica.

Nivel 2: Sentadilla goblet (con mancuerna o kettlebell) - Sujeta una mancuerna contra el pecho con ambas manos. - El contrapeso frontal ayuda a mantener el torso erguido y permite bajar más profundo. - 3 series de 8-12 repeticiones.

Nivel 3: Sentadilla con barra (back squat) - Barra apoyada en trapecios (no en el cuello). Agarre ligeramente más ancho que los hombros. - Empieza con solo la barra (20 kg) o 15 kg si es barra de entrenamiento. 3 series de 5-8 repeticiones. - No aumentes peso hasta que la técnica sea fluida en las 3 series.

Nivel 4: Sentadilla frontal (front squat) - Barra apoyada en deltoides anteriores, codos altos. - Exige más cuádriceps y menos espalda baja. 3 series de 5-8 repeticiones.

Tabla de pesos de referencia (sentadilla con barra)

| Nivel | Hombre (peso 75 kg) | Mujer (peso 60 kg) | |---|---|---| | Principiante (3-6 meses) | 40-55 kg (0.5-0.7x peso) | 25-35 kg (0.4-0.6x peso) | | Intermedio (6-18 meses) | 75-95 kg (1-1.3x peso) | 50-65 kg (0.8-1.1x peso) | | Avanzado (2+ años) | 110-135 kg (1.5-1.8x peso) | 70-90 kg (1.2-1.5x peso) |

*Nota: estos rangos son orientativos. La técnica correcta con menos peso es mejor que técnica pobre con más peso.*

Corrigiendo la sentadilla de Ana

Ana entrena fuerza desde hace 3 meses. Su sentadilla con barra (35 kg) tiene dos problemas: al bajar, los talones se levantan ligeramente y al subir la rodilla derecha se va hacia dentro. Ha llegado a un peso donde la técnica empieza a romperse.

Paso 1: diagnóstico Ana se graba de lado y de frente. En el vídeo ve que: - Al bajar a 90 grados, los talones se despegan 1 cm del suelo (tobillo poco móvil) - Al subir desde el fondo, la rodilla derecha hace un movimiento en valgo (glúteo medio derecho más débil)

Paso 2: corrección Ana retrocede a 25 kg (3x8) y añade: 1. Antes de entrenar: 5 minutos de movilidad de tobillo (estiramiento de gemelo en pared, 30 segundos cada pierna, 3 series) 2. Calentamiento específico: 3 series de 15 elevaciones de talón + 3 series de 10 banded walks (pasos laterales con goma en tobillos) 3. Durante la sentadilla: se concentra en "abrir el suelo con los pies" durante toda la subida 4. Debajo de los talones: coloca dos discos de 2,5 kg para darle más rango al tobillo

Resultado tras 2 semanas: Ana sube a 30 kg (3x8) sin que los talones se eleven ni la rodilla derecha colapse. Nota que el glúteo trabaja más porque finalmente puede cargar el peso en toda la cadena posterior. Progresar con técnica corregida le permite entrenar sin miedo a lesionarse.