Nutrición
Mantener una hidratación adecuada durante el ejercicio prolongado no es solo beber agua: implica reponer electrolitos y adaptar la pauta a la duración, intensidad y condiciones ambientales.
LoveSport Diario publica orientación editorial independiente para entrenar con criterio; no sustituye la valoración de profesionales sanitarios, dietistas-nutricionistas o técnicos deportivos.
Guía práctica
Por qué la hidratación va más allá del agua
El sudor no contiene solo agua. También elimina electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio, que son esenciales para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio de líquidos. Reponer solo agua sin electrolitos puede diluir los niveles sanguíneos de sodio y provocar hiponatremia, una condición que causa mareos, calambres y, en casos graves, desorientación.
Las necesidades de hidratación dependen de tres factores: tasa de sudoración (genética y nivel de entrenamiento), duración de la sesión y condiciones climáticas.
Pauta general por horas
### Primera hora - Bebe 200-300 ml de agua 15-20 minutos antes de empezar. - Durante la sesión, 100-200 ml cada 15-20 minutos. - Con agua sola es suficiente para sesiones de hasta 60 minutos a intensidad moderada.
### Segunda hora en adelante - Mantén la misma pauta de líquidos pero añade electrolitos. - Puedes usar bebidas isotónicas caseras (agua, zumo de limón, una pizca de sal y un poco de azúcar) o preparados comerciales sin exceso de azúcar. - Si la sesión supera las 2 horas, considera carbohidratos líquidos (30-60g/hora) para mantener la energía.
### Climas cálidos (más de 30°C) - Aumenta la ingesta de líquidos un 20-30% respecto a la pauta normal. - Bebe antes de tener sed: la sed aparece cuando ya hay un déficit de líquidos. - Añade electrolitos desde la primera hora, no desde la segunda. - Si es posible, entrena en horas de menos calor (mañana temprano o al atardecer).
### Climas fríos - La sensación de sed se reduce con el frío, pero la deshidratación sigue siendo un riesgo. - Establece alarmas o pautas fijas para beber cada 20 minutos, aunque no tengas sed. - El agua muy fría puede resultar incómoda; llévala a temperatura ambiente.
Cómo saber si estás bien hidratado
El método más práctico es el color de la orina: amarillo claro indica buena hidratación; amarillo oscuro o marrón indica que necesitas beber más. También puedes pesarte antes y después de una sesión: si pierdes más del 2% de tu peso corporal, has perdido demasiado líquido y debes ajustar tu hidratación para la próxima vez.
Aplicación práctica
Aplicación práctica
Para sesiones de menos de una hora, el agua sola es suficiente si has empezado bien hidratado. Para sesiones más largas, prepara tu estrategia con antelación: mezcla la bebida isotónica, llévate más líquido del que crees que necesitarás y planifica puntos de avituallamiento si entrenas al aire libre.
Una pauta que funciona para muchas personas es beber 500 ml en la hora anterior al entrenamiento, 100-150 ml cada 15 minutos durante la sesión y 500-700 ml después, reponiendo electrolitos si has sudado mucho.
Si tienes calambres recurrentes durante entrenamientos largos, prueba a aumentar el sodio pre-entreno (un caldo o una pizca de sal en la comida previa) y asegúrate de reponer magnesio y potasio en las comidas post-entreno.
Para llevar
- Agua para sesiones de hasta 60 minutos; agua + electrolitos para más tiempo.
- Bebe antes de tener sed, sobre todo en climas cálidos.
- Color de orina claro = buena hidratación.
Antes de una sesión larga
- 500 ml de agua en la hora previa.
- Bebida con electrolitos preparada para sesiones de más de 60 min.
- Plan de avituallamiento si entrenas al aire libre.
- Ropa adecuada a la temperatura para no sudar de más ni pasar frío.
Preguntas frecuentes
¿Puedo beber demasiada agua durante el ejercicio
Sí, beber solo agua en grandes cantidades sin reponer electrolitos puede causar hiponatremia. Mantén la pauta de 100-200 ml cada 15-20 minutos y añade electrolitos en sesiones largas.
¿Las bebidas isotónicas comerciales son necesarias
No son imprescindibles. Puedes preparar una versión casera con agua, zumo de limón, una pizca de sal y un poco de azúcar o miel. Para la mayoría de personas funciona igual.
¿Qué hago si tengo calambres a pesar de hidratarme bien
Revisa tu ingesta de sodio antes del entrenamiento (una comida con sal moderada) y asegura un aporte suficiente de magnesio y potasio en tu alimentación diaria. Si persisten, consulta con un profesional.
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Referencias
Fuentes y referencias
Combinamos fuentes públicas de salud y criterio editorial práctico.
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