Tendinitis de rodilla en corredores: tratamiento y prevención

Tipos de tendinitis de rodilla en corredores

En corredores, el dolor de rodilla suele localizarse en dos zonas:

### Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador) Dolor en la parte frontal de la rodilla, justo debajo de la rótula. El tendón rotuliano se inflama por la repetición del impacto al correr, especialmente en cuestas o a ritmos rápidos. Duele al subir escaleras, al levantarse después de estar sentado y al presionar la zona.

### Síndrome de la cintilla iliotibial Dolor en la parte externa de la rodilla que aparece típicamente alrededor del kilómetro 3-5 de carrera y puede obligar a parar. La cintilla iliotibial roza contra el fémur cuando el glúteo medio no estabiliza correctamente la cadera al apoyar el pie.

Causas principales

• Aumento rápido de volumen o intensidad. La causa más común en corredores populares.
• Debilidad de glúteos y cuádriceps. Cuando estos músculos no absorben suficiente carga, el tendón recibe más tensión de la que puede manejar.
• Calzado desgastado o inadecuado. Una zapatilla con la amortiguación vencida altera la biomecánica de la pisada.
• Falta de trabajo de fuerza específico. Correr exclusivamente sin complementar con ejercicios de fuerza es un factor de riesgo confirmado.
• Exceso de trabajo en cuestas o superficies inclinadas. Las pendientes aumentan la tensión sobre el tendón rotuliano y la cintilla.

Tratamiento con ejercicios

Para tendinitis rotuliana

1. Sentadilla isométrica contra pared. Apoya la espalda en la pared y deslízate hasta que las rodillas formen un ángulo de 60 grados. Mantén 30-45 segundos. Repite 4 veces. Este ejercicio reduce el dolor inmediato.

2. Sentadilla excéntrica en declive. Colócate sobre un escalón o superficie inclinada con los talones más altos que las puntas. Baja lentamente (3-4 segundos) y sube con ambas piernas. 3 series de 8-10 repeticiones.

3. Extensión de rodilla con banda. Sentado, coloca una banda elástica justo detrás de la rodilla y extiende la pierna lentamente contra la resistencia. 3 series de 12 repeticiones.

Para cintilla iliotibial

1. Fortalecimiento de glúteo medio. Tumbado de lado, eleva la pierna superior manteniendo el pie paralelo al suelo y el torso estable. 3 series de 12-15 repeticiones por lado.

2. Clamshell (almeja). Tumbado de lado con rodillas flexionadas 45 grados, abre la rodilla superior manteniendo los pies juntos. 3 series de 12-15 repeticiones.

3. Estiramiento de cintilla. Sentado con una pierna cruzada sobre la otra, gira el torso hacia el lado de la pierna cruzada y tira suavemente de la rodilla hacia el hombro contrario. 30 segundos por lado.