Dolor lumbar al correr: prevención y ejercicios para evitarlo

Por qué duele la lumbar al correr

El dolor lumbar en corredores no siempre indica una lesión grave. En muchos casos es una sobrecarga por repetición combinada con una musculatura del core insuficiente para estabilizar la pelvis durante el impacto de cada zancada.

Las causas más frecuentes son:

• Debilidad del transverso abdominal y del suelo pélvico. El core actúa como un corsé natural. Cuando es débil, la pelvis se desestabiliza y la lumbar absorbe más carga de la que puede soportar.
• Glúteos inhibidos. Si los glúteos no trabajan correctamente, los erectores espinales y los isquiotibiales compensan, sobrecargando la zona lumbar.
• Zancada excesivamente larga. Aterrizar con el pie muy adelantado respecto al centro de gravedad frena el avance y transmite el impacto a la lumbar.
• Inclinación pélvica anterior. Una pelvis excesivamente rotada hacia delante acorta los flexores de cadera y comprime las vértebras lumbares.
• Volumen o intensidad demasiado rápido. Aumentar el kilometraje semanal más del 10% sin dar tiempo a que los tejidos se adapten es el patrón más repetido en corredores con lumbalgia.

Cuándo es señal de alarma

No todo dolor lumbar es mecánico. Acude a un médico si: - El dolor aparece después de una caída o golpe. - Se irradia por debajo de la rodilla o provoca hormigueo en el pie. - Hay pérdida de fuerza en una pierna. - Se acompaña de fiebre, pérdida de peso inexplicada o problemas de control de esfínteres. - El dolor empeora progresivamente en lugar de mejorar con el reposo relativo.

Ejercicios de prevención

Estos ejercicios fortalecen el core y mejoran la estabilidad pélvica. Hazlos 3-4 veces por semana como parte del calentamiento o en días de descanso activo.

### 1. Plancha abdominal Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Sin hundir la lumbar ni elevar el glúteo. Empieza con 3 series de 20-30 segundos.

### 2. Dead bug Tumbado boca arriba con brazos extendidos y rodillas en ángulo de 90 grados. Extiende brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente sin que la lumbar se separe del suelo. Vuelve y cambia de lado. 3 series de 8-10 repeticiones por lado.

### 3. Puente de glúteo Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados. Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Mantén 2 segundos arriba apretando glúteos. 3 series de 12-15 repeticiones.

### 4. Perro-pájaro (bird-dog) A cuatro patas, extiende brazo derecho hacia delante y pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes la columna neutra. Aguanta 3 segundos y cambia de lado. 3 series de 8 repeticiones por lado.

### 5. Estiramiento de flexores de cadera En posición de estocada con la rodilla trasera apoyada en el suelo, desplaza la cadera hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo de la pierna trasera. 30 segundos por lado.