Sentadilla lateral con banda
Caminar con bandas de resistencia permite ejercitar la parte superior del cuerpo y, al mismo tiempo, las piernas. Es un complemento perfecto para tu rutina si uno de tus objetivos es reafirmarte o fortalecerte. Intenta hacer este ejercicio dos o tres veces por semana, y recuerda que debes dejar pasar 48 horas antes de hacer otro ejercicio de fuerza dirigido a la parte superior del cuerpo.
Empieza el entrenamiento calentando entre 5 y 10 minutos caminando a ritmo suave, aumentando gradualmente hasta un ritmo moderado. A continuación, realiza el primer ejercicio mientras sigues caminando. Una vez completado el número de repeticiones recomendado, colóquese la banda alrededor del cuello, acelere a un ritmo rápido y camine durante 2 minutos. Continúe con cada uno de los ejercicios siguientes seguido de 2 minutos más de caminar a paso ligero. Es natural ralentizar el ritmo al realizar los ejercicios con la banda. Termine con 5 a 10 minutos de marcha suave para enfriarse. Puede repetir la serie de ejercicios para un entrenamiento más largo.
Cuando utilices bandas elásticas de resistencia, puedes aumentar la resistencia ajustando la posición de la mano para acortar la longitud de la banda. Para disminuir la resistencia, alarga la longitud de la banda que estás estirando. Para que este ejercicio sea más fácil, realiza los movimientos con una banda de resistencia más ligera o sin ninguna. Para hacerlo más difícil, utilice una banda de resistencia más fuerte o aumente el número de repeticiones que está haciendo, hasta 20 repeticiones para cada ejercicio.
Paso lateral con banda alrededor de los muslos
El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen abducción -alejar las piernas de la línea media- puede ayudarte a trabajar los músculos más pequeños. Este ejercicio de hidrantes activa el glúteo medio y el glúteo menor al moverse contra la resistencia de la banda.
Cómo hacer hidrantes: Coloca una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y ponte en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Contrayendo los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Apriete el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Esta variante de los kickbacks estimula los glúteos al tiempo que aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared con el talón. Sentirás cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos contra el suelo para mantener los hombros en su sitio.
¿Cuántos escalones laterales con bandas debo hacer?
1. Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.2. Póngase en cuclillas y adopte una postura atlética y dé un paso hacia la izquierda.3. Siga dando pequeños pasos hacia la izquierda y repita la operación en el lado derecho.
Manténgase agachado durante todo el movimiento, con la cabeza, el cuello y la columna neutros y con los glúteos totalmente contraídos. Separe los pies desde la anchura de las caderas hasta la anchura de los hombros y respire profundamente, con un ritmo suave y constante.
La caminata lateral con banda es una excelente forma de trabajar los glúteos, las caderas y los muslos. Este ejercicio fortalece el glúteo mayor, medio y menor, ayuda a estabilizar las rodillas y las caderas y previene lesiones.
Haz de 10 a 12 repeticiones a cada lado o, si lo prefieres, alterna los lados durante 30 a 60 segundos. Para activar aún más los glúteos, combina la caminata lateral con banda con la escalera de incendios, la concha de almeja y el saltamontes de pilates.
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Pasos laterales
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El ejercicio de caminar con banda lateral parece (y se siente) bastante extraño, pero en realidad es la forma perfecta de mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los abductores de la cadera -en particular el glúteo medio- y aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla. Como parte de una rutina de calentamiento, el ejercicio de caminar con banda lateral activa muchos de los músculos profundos que estabilizan la pelvis. Hacer este ejercicio antes de entrenar puede mejorar la estabilidad de la cadera, el pie y el tobillo, así como la estabilización de la articulación de la rodilla. Esto, a su vez, mejora la mecánica general del cuerpo y la eficacia del movimiento durante un entrenamiento o competición.
El ejercicio de caminar con banda lateral es especialmente útil para cualquier atleta que practique deportes que requieran correr, saltar, pivotar y girar. Un glúteo medio débil -uno de los músculos del lado de la cadera- puede provocar problemas en la articulación de la rodilla. De hecho, a menudo es la causa subyacente del dolor y las lesiones de rodilla, especialmente las lesiones del LCA. Un glúteo medio fuerte no sólo estabiliza la cadera, sino que ayuda a mantener una correcta trayectoria en la articulación de la rodilla al reducir la tensión lateral sobre la rodilla.
