Banda de tracción lateral
Todos nos comprometemos con las rutinas de fitness por diversas razones. Nos comprometemos con diferentes entrenamientos, hábitos de formación y planes de nutrición en función de lo que queramos conseguir. La cuestión es que nuestros objetivos de fitness se centran principalmente en nuestro aspecto físico, más que en fortalecernos y estar más sanos.
Mucha gente se olvida de incorporar ejercicios para la espalda en sus programas de entrenamiento, simplemente porque no ven los resultados al mirarse en el espejo. En cambio, prestan más atención a los “músculos del espejo”, los que ven más fácilmente cuando se miran en su reflejo.
Haga del entrenamiento de la espalda una prioridad para mejorar la forma, la postura y la flexibilidad de los músculos de la columna vertebral. Incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio, puede fortalecer los músculos de la espalda desde la comodidad de su casa mediante equipos sencillos y económicos. Este blog repasará algunos de los mejores ejercicios para la espalda con bandas de resistencia que puede realizar desde casi cualquier lugar.
Las bandas de resistencia, que suelen estar hechas de caucho sintético o látex, obligan al usuario a esforzarse más para mantener el control. Uno de los muchos beneficios de las bandas de resistencia es que añaden tensión a los ejercicios regulares para involucrar más músculos, haciendo que el movimiento sea más desafiante.
¿Puedes hacer tirones de cara con una banda de resistencia?
Si el gimnasio está ocupado o haces ejercicio en casa, puedes incorporar los estiramientos faciales a tu entrenamiento utilizando una banda de resistencia. Querrás una que esté abierta, no en forma de bucle, para poder anclarla a algo resistente, como un poste o un árbol si estás en casa.
¿En qué consisten los tiros faciales con banda?
Los Face Pulls son un ejercicio de aislamiento con cable (o banda) que activa y mejora la espalda y los hombros. Son muy eficaces como calentamiento y como ejercicio de fuerza y musculación por derecho propio.
¿Cómo se hace un Facepull con una banda?
Enrolla una banda de resistencia alrededor de los pies, dobla ligeramente las piernas y sujeta las asas justo por encima de las rodillas. Tira de la banda directamente hacia la cara, manteniendo los codos más altos que los antebrazos, hasta que los nudillos queden frente a las mejillas. Vuelve a bajar los brazos y repite.
La banda de la cara tira de sjardín
Muchos podrían engañarse pensando que el Face Pull es sólo otro ejercicio correctivo fácil. El hecho es que es un ejercicio versátil que puede ser programado como parte de su calentamiento dinámico o como parte de su rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Los Face Pull trabajan principalmente los deltoides posteriores (hombros), los romboides y los rotadores externos (infraespinoso y teres menor). Mantener estos músculos fuertes y acondicionados es extremadamente importante. Especialmente para aquellos que hacen muchos ejercicios de tipo de prensado como flexiones, press de banca y press de cabeza.
La razón principal por la que soy un gran fan del tirón facial y por la que lo incorporo en todos los programas de mis clientes es porque es el remedio perfecto para la mala posición de los hombros. Simplemente tómate un tiempo y mira el perfil de la gente que te rodea. La mayoría de las personas que se sientan todo el día y que están constantemente mirando su teléfono, delante de un ordenador o viendo mucha televisión tienen tendencia a tener los hombros encorvados y una mala postura.
Los músculos que tiran de los hombros hacia atrás (retractores escapulares) y los músculos que nos ayudan a sentarnos erguidos (extensores torácicos) se cansan, se vuelven perezosos y se debilitan por la inactividad y por poner nuestro cuerpo en unas posiciones horribles. Con el tiempo, los hombros pueden rodar hacia delante e inevitablemente perderás movilidad. Y puede desarrollar algún tipo de dolor a través de los hombros (sensación de pellizco al alcanzar la cabeza, una sensación de dolor después de hacer una serie de flexiones, problemas de rango de movimiento al alcanzar el brazo detrás de ti).
Trizepsdrücken en banda
“[Este ejercicio] golpea todo lo que hay ahí atrás de forma diferente a cualquier otro ejercicio”, dice Steven Head, CSCS, propietario de Head Strong Fitness. “Hace un buen trabajo al golpear el deltoide posterior, el trapecio medio y otros en la parte superior de la espalda”.
Muchas de las actividades que realizas cada día (como sentarte encorvado sobre una pantalla) pueden acortar y tensar los músculos de la parte delantera del cuerpo, incluidos los músculos delanteros del hombro y los pectorales, dice Head. Cuando estos músculos se tensan, la parte superior de la espalda puede debilitarse.
Además, muchos ejercicios de gimnasia (como las flexiones de brazos) fortalecen los músculos de la parte delantera del cuerpo, dejando intactos los de la parte trasera (la cadena posterior). Esta combinación es la receta perfecta para el desequilibrio muscular, aumentando el riesgo de lesiones.
Los jalones faciales ayudan a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda mientras estiran los músculos sobrecargados de la parte delantera del cuerpo. Aunque unos cuantos estiramientos faciales no perfeccionarán tu postura, pueden ayudarte a activar los músculos de la parte superior de la espalda con el tiempo, dice Head, tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas (un problema de postura común).
Tirantes de banda
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Los jalones faciales se dirigen a los deltoides posteriores del hombro, que a menudo son descuidados por otros ejercicios de hombro. Se utiliza una máquina de poleas de cable para tirar del peso directamente hacia la frente. El ejercicio de los deltoides posteriores evitará el desequilibrio muscular y aumentará la fuerza general del hombro. Este ejercicio no es difícil de hacer siempre que preste atención a su forma. Puedes utilizar los jalones faciales como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Los jalones faciales son un excelente ejercicio para los deltoides posteriores, los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda. Robert Herbst, 19 veces campeón del mundo de levantamiento de pesas, entrenador personal y entrenador de bienestar, dice: “Ayudan a mantener los hombros cuadrados y hacia atrás para que alguien no tenga el aspecto de tirón hacia adelante por hacer demasiado trabajo de pecho y deltoides delantero. También ayudan a construir una espalda superior gruesa como base para arquearse en un press de banca de potencia.”
