Dolor de hombro al entrenar fuerza: cómo evitarlo

Por qué duele el hombro al entrenar fuerza

El hombro es la articulación con mayor rango de movimiento del cuerpo y también la menos estable. Al entrenar fuerza, la mayoría de los dolores se deben a un desequilibrio entre los músculos grandes (pectoral, deltoides, dorsal) y los músculos estabilizadores profundos del manguito rotador.

Los ejercicios que más sobrecargan el hombro cuando se ejecutan mal son:

### Press militar o press de hombro con mancuernas El error más común es arquear el tronco hacia atrás y bajar las mancuernas por detrás de la cabeza. Esto comprime el manguito rotador y el acromion. La corrección es mantener el pecho erguido y bajar las mancuernas solo hasta la altura de las orejas.

### Elevaciones laterales Usar demasiado peso obliga a balancear el torso y a realizar el movimiento con el trapecio en lugar del deltoides medio. El resultado es pinzamiento subacromial. Reduce el peso y concéntrate en elevar con el codo ligeramente flexionado, sin sobrepasar la altura del hombro.

### Fondos en paralelas o banco Bajar más de lo que la movilidad del hombro permite tensa la cápsula articular anterior. Limita el descenso a un ángulo de 90 grados en el codo y mantén los hombros hacia abajo y atrás.

### Press de banca con agarre muy abierto Un agarre excesivamente amplio rota externamente el hombro de forma forzada en la fase baja del movimiento. Usa un agarre que sitúe los antebrazos perpendiculares al suelo en la posición más baja.

Ejercicios de prevención

Incluye estos ejercicios 2-3 veces por semana como parte del calentamiento o en días de movilidad.

1. Rotación externa con banda. Sujeta una banda elástica a la altura del codo y gira el antebrazo hacia fuera manteniendo el codo pegado al costado. 3 series de 12 repeticiones por lado.

2. Rotación interna con banda. El mismo gesto pero girando el antebrazo hacia dentro. 3 series de 12 repeticiones.

3. Y-T-W de movilidad. Tumbado boca abajo sobre un banco o en el suelo, eleva los brazos formando primero una Y, luego una T y luego una W. Mantén cada posición 2 segundos. 3 series de 8 repeticiones por letra.

4. Face pull con banda o polea. Tira de la banda hacia la cara separando las manos y juntando los omóplatos. Excelente para equilibrar la tracción del pectoral. 3 series de 12-15 repeticiones.

5. Estiramiento de pectoral en puerta. Coloca el antebrazo en el marco de una puerta y gira el torso hacia el lado contrario hasta sentir un estiramiento en el pecho. 30 segundos por lado.