Lesiones al correr
Qué lesión de running tienes y qué hacer
El running es uno de los deportes con mayor tasa de lesiones: entre el 50% y el 80% de los corredores se lesiona al menos una vez al año. La mayoría son lesiones por sobreuso, no por accidentes. Esto significa que se pueden prevenir ajustando carga, técnica y recuperación.
Esta guía reúne las cinco lesiones de running más comunes, sus síntomas característicos, el tratamiento recomendado y cuándo volver a correr. Si tu lesión no aparece aquí, revisa las guías específicas en la sección de lesiones.
Comparativa rápida de lesiones
| Lesión | Localización del dolor | Señal típica | Tiempo estimado de recuperación | |---|---|---|---| | Rodilla del corredor | Frontal de la rodilla | Duele al bajar escaleras o estar sentado | 2-6 semanas | | Periostitis tibial | Cara interna de la espinilla | Duele al correr, mejora en reposo | 3-8 semanas | | Fascitis plantar | Talón o arco del pie | Dolor punzante en los primeros pasos del día | 4-12 semanas | | Tendinitis aquílea | Parte baja del gemelo / talón | Rigidez y dolor al empezar a correr que mejora con el calentamiento | 4-12 semanas | | Ampollas | Planta o talón del pie | Rozadura dolorosa con líquido claro | 3-7 días |
Consulta con un profesional sanitario para un diagnóstico preciso. Estos tiempos son orientativos y varían según la gravedad y el tratamiento.
1. Rodilla del corredor (síndrome femororotuliano)
Rodilla del corredor
Es la lesión más frecuente en corredores. El dolor se localiza en la parte frontal o lateral de la rodilla y empeora al bajar escaleras, estar mucho tiempo sentado o después de largas distancias.
Causas principales: cuádriceps débil, glúteo medio inhibido, aumento brusco de kilómetros, zapatillas con mucha amortiguación que desestabilizan la pisada.
Tratamiento inmediato: reduce kilómetros a la mitad, evita cuestas y cambios de ritmo. Aplica hielo 10-15 minutos después de correr. Realiza ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps (sentadilla isométrica contra pared, extensiones de cadera) y glúteo medio.
Cuándo volver a correr: cuando puedas bajar escaleras sin dolor y hacer 10 sentadillas sin molestia. Empieza con 15-20 minutos en llano, superficie blanda y aumenta 10% semanal.
Guía detallada: Síndrome femororotuliano: ejercicios y recuperación
2. Periostitis tibial (dolor en la espinilla)
Periostitis tibial
Dolor difuso en la cara interna de la tibia (espinilla), sobre todo en el tercio inferior. Es típica de principiantes que aumentan kilómetros muy rápido o corren en superficies duras.
Causas principales: aumento brusco de carga semanal, correr en asfalto siempre, zapatillas sin suficiente amortiguación, pies planos o sobrepronación.
Tratamiento inmediato: baja el volumen a rodajes muy suaves de 15-20 minutos o cambia a bicicleta o natación durante 1-2 semanas. Aplica hielo en la zona dolorida. Fortalece gemelos y sóleo con elevaciones de talón.
Cuándo volver a correr: cuando puedas saltar a la pata coja sobre la pierna afectada sin dolor. Reintroduce el running con superficies blandas (tierra, césped) y aumenta solo 5-10% semanal.
Guía detallada: Periostitis tibial: ejercicios y recuperación
3. Fascitis plantar
Fascitis plantar
Dolor punzante en el talón, especialmente al dar los primeros pasos al levantarse de la cama o después de estar sentado. Es la lesión más molesta para empezar a correr.
Causas principales: tensión excesiva en la fascia plantar por gemelos acortados, arco muy alto o muy plano, zapatillas con poca sujeción o mucha rigidez, aumento brusco de kilómetros.
Tratamiento inmediato: estiramiento de gemelos y fascia varias veces al día. Masaje con pelota de tenis o botella congelada bajo el pie. Usa plantillas de gel de talón en zapatos de calle. Reduce el running a días alternos.
Cuándo volver a correr: cuando el dolor matutino haya desaparecido o sea muy leve. Empieza con 15-20 minutos cada dos días y vigila si el dolor reaparece. Usa zapatillas con buena sujeción de talón.
Guía detallada: Fascitis plantar: ejercicios de recuperación
4. Tendinitis aquílea
Tendinitis aquílea
Dolor y rigidez en la parte baja del gemelo, justo encima del talón. Duele al empezar a correr, mejora durante el rodaje y vuelve al parar. Si no se trata, puede cronificarse.
Causas principales: gemelos acortados, aumento repentino de cuestas o velocidad, zapatillas con drop muy bajo (0-4 mm) sin adaptación progresiva.
Tratamiento inmediato: reduce o elimina cuestas y cambios de ritmo. Aplica hielo en la zona dolorida después de correr. El ejercicio más efectivo es la excéntrica de gemelo en borde de escalón: subes con las dos piernas, bajas despacio con la afectada. 3 series de 15 repeticiones, 2 veces al día.
Cuándo volver a correr: cuando puedas hacer las excéntricas sin dolor. Vuelve con rodajes en llano, superficie blanda y no más de 20-25 minutos. Mantén las excéntricas como prevención al menos 3 meses.
5. Ampollas en los pies
Ampollas por correr
Aunque no es una lesión grave, las ampollas pueden parar a un corredor una semana. Aparecen por fricción entre la piel y el calcetín cuando hay humedad o un calcetín que no evacua bien el sudor.
Prevención: calcetines específicos de running (sin costuras, tejido técnico), zapatillas con la talla correcta (media talla más que el calle), lubricar zonas de roce con vaselina sólida o bálsamo antirozaduras.
Tratamiento: no las reventones a menos que sea inevitable. Protégelas con un apósito hidrocoloide (Compeed o similar) que reduce el dolor y acelera la curación. Si tienes que reventarla por volumen, hazlo con una aguja esterilizada, presiona suavemente para vaciar el líquido y desinfecta.
Cuándo volver a correr: cuando la ampolla esté seca o protegida con apósito y no roce dentro de la zapatilla. Si está en el talón, espera a que se seque antes de correr distancias largas.
Cómo prevenir lesiones de running
- Aumenta el kilometraje semanal máximo un 10% respecto a la semana anterior. La regla del 10% es la más simple y efectiva para evitar sobreuso.
- Incorpora 1-2 días de fuerza: glúteos, core y piernas. Los corredores con entrenamiento de fuerza se lesionan la mitad que los que solo corren.
- Cambia de zapatillas cada 500-800 km. Una zapatilla gastada pierde amortiguación y estabilidad, aumentando el impacto en articulaciones.
- No todas las semanas tienen que ser de máximo volumen. Introduce una semana de descarga cada 4-6 semanas con un 30-40% menos de kilómetros.
- Escucha el dolor: diferencia entre molestia muscular (agujetas) y dolor localizado o punzante. Si duele en un punto concreto, reduce carga y valora.
- Calienta antes de correr: 5 minutos de movilidad articular y activación muscular preparan los tejidos y mejoran la absorción de impactos.
Preguntas frecuentes
Cual es la lesion mas comun al correr
La rodilla del corredor (síndrome femororotuliano) es la más frecuente, seguida de periostitis tibial y fascitis plantar. Las tres son lesiones por sobreuso y se previenen con fuerza, progresión gradual y buen calzado.
Puedo correr con dolor de rodilla
Si el dolor es leve y aparece después de varios kilómetros, reduce distancia y evita cuestas. Si duele desde el primer paso o empeora al correr, para y valora. Correr con dolor agudo cronifica la lesión.
Cada cuanto debo cambiar las zapatillas de running
Cada 500-800 km. Un corredor que entrena 25 km semanales cambia cada 5-7 meses. Las zapatillas pierden amortiguación antes de que se note visualmente.
Las lesiones de running son mas frecuentes en principiantes o avanzados
Los principiantes se lesionan más al principio (primeros 6 meses) por aumento brusco de carga y técnica ineficiente. Los avanzados se lesionan por sobreentrenamiento y desequilibrios musculares acumulados.
El estiramiento previene lesiones de running
Los estiramientos estáticos antes de correr no previenen lesiones (incluso pueden reducir rendimiento). El calentamiento dinámico sí. Los estiramientos después de correr mejoran la flexibilidad pero no son la principal herramienta de prevención: la fuerza y la progresión gradual lo son.
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