Banda de aducción y abducción de cadera
Los ejercicios de abducción y aducción de cadera con bandas pueden ayudar a fortalecer los músculos necesarios para realizar las actividades diarias, y la abducción ayuda a desarrollar los músculos de los glúteos. El fortalecimiento de estos músculos puede mejorar el rendimiento atlético y ayudar a mitigar el declive de la fuerza en las personas mayores.
La articulación de la cadera, al igual que la del hombro, es una rótula que puede actuar de varias maneras. En la abducción de la cadera, el glúteo medio y el glúteo menor, que actúan como motores primarios, le ayudan a levantar la pierna hacia un lado o a adoptar una posición en cuclillas. En la aducción de la cadera, los aductores de la cadera le ayudan a devolver el muslo a su posición normal después de la abducción. Los aductores de la cadera también ayudan a mover las piernas tanto en flexión como en extensión al caminar.
Un artículo de marzo de 2019 publicado en PLOS One explica que el entrenamiento de fuerza en los músculos estabilizadores de las extremidades inferiores durante el proceso de envejecimiento es esencial para mejorar las funciones diarias en los adultos mayores. La disminución de la fuerza en los abductores y aductores de la cadera ocurre a medida que las personas envejecen. El uso de bandas de resistencia para abductores y aductores puede ayudar a mitigar este declive.
¿Cómo hacer abducción de cadera con banda de resistencia?
TÉCNICA DE EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE CADERA (Con banda)
Coloque una banda de resistencia alrededor de las rodillas, separándolas a la anchura de las caderas. Empuje lentamente las rodillas hacia los lados y luego llévelas hacia atrás, con un movimiento de control. No se apresure y mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio. Repite la serie de repeticiones.
¿Vale la pena hacer aducción de cadera?
Los abductores de la cadera son músculos importantes y a menudo olvidados que contribuyen a nuestra capacidad para estar de pie, caminar y rotar las piernas con facilidad. Los ejercicios de abducción de la cadera no sólo pueden ayudarle a conseguir un trasero firme y tonificado, sino que también pueden ayudarle a prevenir y tratar el dolor de caderas y rodillas.
¿Funcionan las abducciones de cadera con banda?
La abducción de cadera con banda es un ejercicio excelente para entrenar o ayudar en la rehabilitación de los abductores de cadera, de los que están situados a lo largo del reborde externo de las caderas y son más conocidos como tensor fasciae latae, así como el glúteo mayor.
Ejercicios de aductores con banda de resistencia
Los ejercicios de aducción de piernas de pie con bandas elásticas se centran en la zona problemática de la cara interna del muslo. Fortalezca sus aductores trabajándolos contra la resistencia más suave, segura y eficaz del planeta: ¡las bandas! El efecto es increíble, al igual que los resultados.
Posicionamiento del cuerpo: Envuelve la banda alrededor del tobillo de tu pierna activa. Colóquese a un metro de la puerta con la pierna activa más cerca de la puerta. Si es necesario, coloque una silla de modo que pueda utilizarla para estabilizarse. Mantenga la espalda recta, la cabeza erguida, el pecho erguido y el estómago contraído. Empiece con la pierna activa en un ángulo de 45 grados con el suelo.
Aducción de cadera de pie con banda
Nuestro objetivo fue investigar el efecto de un programa de 8 semanas de fortalecimiento de los aductores de cadera, incluyendo un ejercicio de aducción de cadera, sobre la fuerza excéntrica e isométrica de aducción de cadera, utilizando bandas elásticas como carga externa.
Treinta y cuatro jugadores de fútbol de sub-élite sanos, con una edad media (±SD) de 22,1 (±3,3) años, fueron asignados aleatoriamente al entrenamiento o al control. Durante el descanso de mitad de temporada, el grupo de entrenamiento realizó 8 semanas de entrenamiento supervisado y progresivo de fuerza en aducción de cadera utilizando bandas elásticas. Los participantes realizaron dos sesiones de entrenamiento por semana (semanas 1-2) con 3×15 repeticiones de carga máxima (RM), tres sesiones de entrenamiento por semana (semanas 3-6) con 3×10 RM y tres sesiones de entrenamiento por semana (semanas 7-8) con 3×8 RM. La fuerza excéntrica de aducción de cadera (EHAD), la fuerza isométrica de aducción de cadera (IHAD) y la fuerza isométrica de abducción de cadera (IHAB), así como la relación IHAD/IHAB, se midieron de forma ciega antes y después de la intervención, utilizando procedimientos fiables de dinamometría manual.
En el grupo de entrenamiento, la fuerza EHAD aumentó un 30% (p<0,001). En el grupo de control, la fuerza EHAD aumentó un 17% (p<0,001), pero el aumento fue significativamente mayor en el grupo de entrenamiento en comparación con el grupo de control (p=0,044). No existieron otras diferencias significativas de fuerza entre grupos en IHAD, IHAB o la relación IHAD/IHAB (p>0,05).
Ejercicios de aducción de cadera
Los programas de ejercicios se utilizan en la prevención y el tratamiento de las lesiones inguinales relacionadas con los aductores en el fútbol; sin embargo, se desconoce la intensidad de los ejercicios utilizados con frecuencia.
Participaron en el estudio 40 jugadores de fútbol de élite sanos, que entrenaban más de 5 h a la semana. Se midió bilateralmente la actividad muscular mediante electromiografía de superficie (sEMG) del aductor largo durante ocho ejercicios de fortalecimiento de la aducción de cadera y se normalizó el pico de EMG (nEMG) utilizando como referencia una contracción voluntaria máxima (MVC) isométrica. Además, se analizó la activación muscular del glúteo medio, el recto abdominal y los oblicuos abdominales externos durante los ejercicios.
Se observaron grandes diferencias en el pico de nEMG del aductor largo entre los ejercicios, con valores que oscilaban entre el 14% y el 108% de nEMG (p<0,0001). Hubo una diferencia significativa entre las piernas en tres de los ocho ejercicios (35-48%, p<0,0001). Los resultados máximos de nEMG para los glúteos y los abdominales mostraron valores relativamente bajos (5-48% nEMG, p<0,001).
