Curl de biceps martillo con mancuernas

Cable de curl de martillo

El término “curl de bíceps” se refiere a cualquiera de los ejercicios de entrenamiento con pesas que se dirigen principalmente al músculo bíceps braquial. Puede realizarse con una barra, una mancuerna, una banda de resistencia u otro equipo.

El curl de bíceps se dirige principalmente a los músculos bíceps braquial, braquial y braquiorradial. El bíceps es más fuerte en la flexión del codo cuando el antebrazo está en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba) y más débil cuando el antebrazo está en pronación[1] El braquiorradial es más eficaz cuando las palmas de las manos están orientadas hacia dentro, y el braquial no se ve afectado por la rotación del antebrazo. Por lo tanto, el grado de rotación del antebrazo afecta al grado de reclutamiento muscular de los tres músculos.

Un curl de bíceps suele comenzar con el brazo en posición totalmente extendida, sujetando una pesa con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba). Una repetición completa consiste en doblar o “curvar” el codo hasta que esté completamente flexionado, y luego bajar lentamente la pesa hasta la posición inicial. El torso debe permanecer erguido en lugar de oscilar hacia adelante y hacia atrás, ya que al hacerlo se transfiere la carga del bíceps a otros músculos, lo que reduce la eficacia del ejercicio. Los codos también suelen mantenerse inmóviles al lado del torso, ya que permitir que los codos se muevan por delante del centro de gravedad de la pesa elimina la tensión en los bíceps antes de lograr la contracción completa[2].

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Curl de martillo vs curl de bíceps

Conseguir el bombeo perfecto de los bíceps al realizar un último curl es un derecho de paso para la mayoría de los asistentes al gimnasio. Pero si lo que quieres es ganar masa, los curl en martillo pueden mejorar tu régimen de bíceps y aumentar el tamaño de tus brazos.

Los rizos de bíceps y los rizos de martillo se complementan al trabajar diferentes partes del brazo. Como los rizos de bíceps utilizan un agarre por debajo de la mano, se dirigen al pico del bíceps (debido a la mayor activación de la cabeza corta del bíceps braquial) (1).

Con el curl de martillo, al cambiar el agarre por debajo de la mano a un agarre neutro (con las palmas hacia dentro), se traslada más trabajo a la cabeza larga del bíceps braquial, al braquial (la parte exterior del bíceps) y al braquiorradial (antebrazo).

En lugar de hacer el curling hasta que la mancuerna esté apilada sobre el codo, Redmond recomienda parar cuando sientas que el bíceps se contrae. En esta posición, aprovechas al máximo la tensión del bíceps. Al hacer una pausa en el momento de máxima tensión, puedes aumentar el tiempo total bajo tensión, un factor clave para el desarrollo muscular.

Curl de martillo con mancuerna

Muchas personas que se dedican al culturismo y al entrenamiento de resistencia aspiran a tener bíceps más grandes. Los bíceps aumentan el volumen de los brazos y son notables para el levantador. El clásico curl de bíceps es bien conocido por resaltar el bulto de los bíceps.

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Pero si quieres mejorar tu juego de bíceps, el curl de martillo es un gran movimiento complementario a tu curl de bíceps clásico, ya que aumenta el grosor y la fuerza general de los brazos al tiempo que mejora el pico de tu bíceps. El curl de martillo parece un ejercicio sencillo, pero simplemente girando tus mancuernas a 90 grados, estarás llevando las ganancias de tu brazo de potencia a un nivel completamente nuevo. Aun así, debe hacerse correctamente.

Hay varias formas de ajustar el curl de martillo para proporcionar variación y aprovechar al máximo tus herramientas. Esperemos que esto te convenza de incorporar este fantástico entrenamiento a tu agenda. Pero, ¿qué son exactamente los curls con martillo y cómo puedes empezar a hacerlos de forma efectiva?

Ponte de pie con los pies paralelos a las caderas. Tu postura debe ser firme y estable. Sin embargo, a algunas personas les gusta practicar este ejercicio sentadas en un banco con los pies a cada lado. Aunque esta posición es aceptable, mantén la postura erguida y evita encorvarte o desplomarte.

Curl de martillo cruzado

En cuanto a los ejercicios de aislamiento de brazos destinados específicamente a los bíceps, el curl de martillo y el curl de bíceps desempeñan un papel definitivo, respectivamente, ya que se encuentran entre los movimientos de aislamiento más realizados en prácticamente cualquier programa de entrenamiento.

Sin embargo, a pesar de que la mecánica y la activación del grupo muscular son similares, hay ciertas características clave de cada ejercicio que los hacen distintos entre sí, lo que requiere que los deportistas comprendan estas diferencias para maximizar su eficacia.

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Afortunadamente, el curl de martillo o el curl de bíceps no tienen por qué ser elegidos por encima del otro, ya que ambos son igual de eficaces en la capacidad adecuada, e incluso pueden funcionar mucho mejor cuando se utilizan simultáneamente en lugar de solos.

El curl de martillo es un ejercicio de aislamiento bilateral o unilateral que se realiza para inducir la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza en la mayoría de los grupos musculares del esqueleto que se unen a lo largo del húmero, el radio y el cúbito.

Generalmente se realiza con el uso de una mancuerna, una kettlebell o una barra de tríceps con un nivel moderado de resistencia y volúmenes más altos de repetición que entrenan las fibras musculares esqueléticas de tipo 1 y de tipo 2 de igual manera.

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