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Para conseguir unos brazos fuertes, bien formados y que llamen la atención, de los que te sientas orgulloso, es más, de los que quieras presumir, vas a tener que trabajar para conseguirlo. Y es probable que consigas tus objetivos más rápidamente si coges un juego de pesas. Los clásicos rizos de bíceps son una buena forma de ejercitar los brazos, pero para cambiar las cosas y acelerar los resultados, no te limites a ellos. Toma los rizos de martillo con mancuernas como ejemplo de una potente variación del movimiento clásico.
“Hacer diferentes variaciones de cualquier ejercicio, incluyendo el curl de bíceps, ayudará a optimizar tus adaptaciones al entrenamiento”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody. En pocas palabras, al trabajar el mismo músculo (o los mismos músculos) de diferentes maneras, te harás más fuerte y estarás más definido en menos tiempo.
Cambia las cosas incorporando variaciones de curl de martillo en tu rutina: curl de martillo sentado (curl de ambas pesas a la vez o una a la vez, como se ha descrito anteriormente), curl de martillo inclinado (túmbate boca arriba en un banco con una inclinación de 45 grados, dejando que los brazos cuelguen a los lados) y curl de martillo cruzado (curl de cada mancuerna alternativamente al hombro opuesto).
¿Puedes hacer rizos de martillo con mancuernas?
El curl de martillo es una variante del curl de bíceps y tiene como objetivo los músculos de la parte superior e inferior del brazo. Aunque este ejercicio se realiza casi siempre con una mancuerna, también puede realizarse con cables o bandas.
¿Qué hacen los rizos de martillo alternos?
El curl de martillo alterno es un tremendo ejercicio para aumentar la masa de los brazos porque permite sobrecargar los bíceps, braquial y braquioradial con más peso que los curls de martillo tradicionales. Además, los rizos de martillo alternos sólo requieren que se concentre en un brazo a la vez.
¿Se pueden construir bíceps con rizos de martillo?
Los rizos de martillo son un ejercicio muy popular porque, cuando el movimiento se hace correctamente, es: Aumenta el tamaño y la fuerza del bíceps. Mejora la estabilidad de la muñeca. Aumenta la resistencia muscular.
Rizos de martillo alternos músculos trabajados
Tutorial de curl de martillo alterno, errores y beneficiosCambia el ritmo de tu curl de martillo para un desarrollo más rápido del brazo. Escrito por Liam BrownÚltima actualización: 22 de diciembre de 2021Hechos comprobados por David Tran BSc
Además, al realizar curl de martillo alterno en lugar de curl de martillo regular, mejorarás naturalmente tu conexión mente-músculo en mayor medida porque sólo necesitas concentrarte en trabajar un brazo a la vez.
Puedes realizar rizos de martillo alternos sentados para aislar mejor tus bíceps sacando tu núcleo más o menos de la ecuación. Alternativamente, puedes seguir con la variación de pie para una mayor comodidad (sin necesidad de un banco) y una mejor estimulación abdominal.
Los rizos de martillo con mancuernas alternas pueden aumentar el tamaño de los brazos si se realizan correctamente. Sin embargo, si realizas este ejercicio con una forma descuidada, estarás sacrificando tu desarrollo muscular y pudiendo causarte una lesión.
La razón por la que puedes levantar más peso es que, a diferencia de los rizos de cuerda, tus brazos descansan un poco después de cada repetición. Esto significa que están más frescos y, por lo tanto, más fuertes cuando llega la siguiente repetición.
Martillo cruzado
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El curl de martillo es una excelente adición a una rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo. El curl de martillo es una variante del curl de bíceps y tiene como objetivo los músculos de la parte superior e inferior del brazo. Aunque este ejercicio se realiza casi siempre con una mancuerna, también puede realizarse con cables o bandas.
Póngase de pie con las piernas rectas (pero no rígidas ni bloqueadas) y las rodillas alineadas bajo las caderas. Los brazos están a los lados con una mancuerna en cada mano, las pesas descansan junto a la parte exterior del muslo. Las palmas de las manos están orientadas hacia los muslos, los pulgares hacia delante y los hombros relajados.
El curl de martillo trabaja el bíceps braquial. Este músculo se considera un “músculo de la vanidad” porque es fácilmente visible en la parte delantera del cuerpo. Las personas que buscan un aspecto musculoso suelen trabajar los bíceps para conseguir un aspecto más atlético.
Rizo de Zottman
Para desarrollar un impresionante conjunto de bíceps, es necesario atacar los músculos desde todos los ángulos. Así es, hemos dicho músculos. Los bíceps braquiales (cabezas larga y corta), así como la cabeza medial y el braquiorradial (antebrazo) deben recibir algo de amor (duro y agotador) para que consigas unas armas que llamen la atención. ¿Cómo se consigue eso? Con una adecuada selección y rotación de los ejercicios, y modificando constantemente aspectos como la velocidad de las repeticiones, los pesos utilizados y las series completadas.
“Por lo general, de seis a ocho repeticiones es para la fuerza, y de 10 a 12 repeticiones se sugiere para el mantenimiento del músculo para mantener los tendones fuertes y sanos”, dice Franklin Antoian, ACE Certified Personal y fundador de iBodyFit.com. “Con los tempos, ejecutar las repeticiones más rápido puede permitirte hacer tu entrenamiento más rápido mientras elevas tu ritmo cardíaco y quemas más calorías. Utilizar tempos más lentos te permite utilizar más las [fibras] musculares y depender menos del impulso.”
Le pedimos a Antoian que nos guiara a través de los beneficios de un puñado de rizos que puedes o no usar actualmente en tu repertorio. También le pedimos que se saltara las largas explicaciones de ejecución, ya que, en general, los curls se realizan de la misma manera: mantener los brazos a los lados, los codos cerca del cuerpo y doblar el brazo desde el codo al llevar el peso al hombro.
