Máquina de prensa inclinada
Según Marcus Filly, fundador del método de entrenamiento Functional Bodybuilding, el press inclinado con mancuernas es increíblemente beneficioso porque “presionar a través de una variedad de planos inclinados en el hombro es una gran manera de desarrollar resistencia para las exigencias de los movimientos funcionales que pueden llevar carga por encima de la cabeza”.
Dado que cada brazo trabaja de forma independiente en este ejercicio, el press inclinado con mancuernas es más exigente que su variante con barra. Al añadir una inclinación al movimiento, se sigue trabajando todo el pectoral mayor (el músculo pectoral principal), pero también se pone un mayor énfasis en la parte superior del pecho.
Un estudio de 2015 que analizaba la influencia del ángulo del banco en la activación muscular durante el press de banca descubrió que “un ángulo de inclinación del banco de 30° o 45° provocaba una mayor activación muscular durante determinados puntos temporales” de las cabezas superior e inferior del pectoral.
Cuanto más vertical está el banco, más se activan la parte superior del pecho y el deltoides anterior. Un press de banca más plano trabaja más la parte media e inferior del pecho. Un ángulo de 90 grados en el banco trabajará principalmente los hombros.
¿Puedes hacer inclinación con mancuernas?
El press inclinado con mancuernas es la variante con mancuernas del press de banca inclinado con barra y utiliza un banco inclinado o ajustable en lugar de un banco inclinado. El ejercicio consiste en presionar las mancuernas desde el pecho extendiendo los brazos hacia arriba, mientras se está sentado a una inclinación de 30 a 45.
¿Qué músculos trabajan las mancuernas inclinadas?
Pectoral mayor: concretamente, el press inclinado con mancuernas se dirige a la cabeza clavicular del pectoral mayor, que es la parte superior del pecho. Deltoides anterior: la parte delantera de los hombros. Tríceps braquial: la parte posterior del brazo.
¿Para qué sirve el curl inclinado con mancuernas?
Los rizos inclinados con mancuernas se dirigen al bíceps braquial, que es el músculo más grande de la región del bíceps. A medida que subes el bíceps braquial, ejerces resistencia sobre él, que a su vez se contrae, un proceso denominado contracción concéntrica.
Remo inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas es un ejercicio muy eficaz que afecta a todo el cuerpo. Aumenta la fuerza y la resistencia del pecho, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. También ayuda a esculpir la parte superior del pecho y los hombros.
La parte inferior del pecho se suele entrenar más que la parte superior, lo que puede provocar desequilibrios en la fuerza y el desarrollo. El press inclinado con barra permite entrenar la parte superior del pecho de forma eficaz y segura, aislándola de otras zonas del cuerpo.
La posición inclinada del press de banca con barra ejerce más presión sobre los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos que la versión plana. Por lo tanto, es mucho mejor para desarrollar la fuerza muscular en estas zonas.
Al principio puede parecer desalentador, pero con el tiempo y la práctica cualquiera puede aprender a hacer press inclinado de forma segura y perfecta gracias a su sencillez (no requiere ningún equipamiento ni conocimientos especiales).
La sensación de tener que luchar con el peso es lo que hace que este ejercicio sea un reto mental; sin embargo, una vez superada esa lucha inicial, puede ayudar a aumentar la confianza en uno mismo, así como a fortalecer los músculos del tronco y de la parte superior del cuerpo.
Press de banca inclinado
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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press inclinado con mancuernas es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Al igual que con cualquier otro ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar el entrenamiento cada pocas semanas y golpear los músculos de formas nuevas y desafiantes.
Curl inclinado con mancuernas
En el lenguaje de los entrenadores, ambos movimientos se conocen como ejercicios de “empuje horizontal”. Esto significa que extiendes los brazos frente a ti bajo resistencia, trabajando principalmente los músculos del pecho y, en segundo lugar, los hombros y los tríceps.
Pero el press inclinado puede ser un ejercicio para desarrollar el pecho tan útil como el tan cacareado press de banca. En primer lugar, te centras en una parte específica y muy visible del pecho. “Normalmente, cuando la gente habla de trabajar diferentes partes de un músculo, como los abdominales inferiores o superiores, dicen tonterías”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody. Pero el músculo pectoral es diferente.
“Cada pectoral tiene dos cabezas”, dice. “Una se une a la clavícula y la otra al esternón”. El press de banca con mancuernas inclinadas se dirige a la cabeza clavicular, más pequeña y a menudo infravalorada, que no es tan potente como la cabeza esternocostal, pero que sin embargo es clave para la potencia general del músculo. Esculpirla con ejercicios específicos como el press inclinado también puede dar a la parte superior del cuerpo un aspecto más cincelado y atlético.
