Press de hombros con mancuernas
Admitámoslo, los hombros grandes llaman la atención. Para que tu parte superior parezca más espalda plateada y menos espalda de pato, vas a tener que encogerte de hombros. Aquí tienes 5 variaciones que te ayudarán a transformarte en trapzilla.
A menudo, los asistentes al gimnasio que realizan el encogimiento de hombros con mancuernas de pie pueden empezar a parecerse a una escena de “Una noche en el Roxbury”: espásticos con demasiado reclutamiento de caderas. ¿Quieres evitarlo? Reduce las trampas eliminando las piernas del movimiento.
Siéntate en un banco o arrodíllate en el suelo para quitar las piernas del movimiento y eliminar el uso del impulso. Sube los hombros y contrae los trapecios durante dos o tres segundos. Realice 3 series de 20-25 repeticiones.
Coloque las barras de choque en un estante de sentadillas a la altura de la mitad del muslo. A diferencia de un encogimiento de barras convencional, la resistencia estará realmente detrás de usted. Esta ligera desviación estresa los trapecios medios más que un encogimiento de barras estándar. La colocación de las manos en la barra también puede servir para reclutar diferentes partes de los trapecios. Pruébalo con un agarre cerrado, con un agarre a la anchura de los hombros y con un agarre justo en el interior de un agarre snatch para realmente forzar la parte superior de la espalda desde diferentes áreas. Realiza 3 series de 20-25 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas de pie
El trapecio es un par de músculos en forma de V situados detrás del cuello a lo largo de la repisa de la espalda, de los que son inmediatamente visibles desde cualquier ángulo por su aspecto elevado sobre las clavículas y los hombros.
Responsable del movimiento de la cabeza, de la retracción de la escápula y de la abducción de los brazos, el trapecio desempeña un papel de vital importancia en muchos movimientos practicados a lo largo de la vida cotidiana, así como en ciertas acciones que son fundamentales durante los esfuerzos deportivos, como el lanzamiento o el remate de una pelota.
El encogimiento de hombros con mancuernas es una de las formas más populares de aislar este músculo trapecio, por lo que es un ejercicio relativamente común para realizar tanto en el gimnasio como en un centro de rehabilitación física bajo la supervisión de un profesional.
Utilizado principalmente al final de un entrenamiento para maximizar los estímulos de entrenamiento en los músculos objetivo, el encogimiento de hombros con mancuernas es relativamente fácil de realizar y sólo requiere una sola mancuerna o un par de mancuernas de peso uniforme.
El encogimiento de hombros con mancuernas es un ejercicio de aislamiento de la cadena cinética cerrada que se centra principalmente en los músculos trapecios situados en la parte superior de la espalda y los hombros. Se clasifica como un movimiento de tipo tirón en el que los antebrazos y las cabezas de los deltoides actúan como estabilizadores mientras se realiza el ejercicio.
Beneficios de los encogimientos de hombros con mancuernas
Hay muchas formas de trabajar los músculos de la espalda, que son los que sobresalen alrededor de los hombros y el cuello, con ejercicios para la espalda, pero el encogimiento de hombros con mancuernas es sencillo y eficaz.
Especialmente para las personas que pasan mucho tiempo encorvadas, fortalecer los músculos del cuello y los hombros con el encogimiento de hombros con mancuernas puede ser increíblemente beneficioso. Además, los encogimientos de hombros no son muy técnicos, por lo que se pueden realizar independientemente de la forma física y el nivel de experiencia.
Los encogimientos de hombros con mancuernas son un ejercicio de aislamiento de tracción utilizado para desarrollar el trapecio superior. Como su nombre indica, se trata de un movimiento básico que requiere llevar los hombros hasta las orejas mientras se sostienen un par de mancuernas a los lados.
Como ejercicio de aislamiento, los encogimientos de hombros con mancuernas son un movimiento clásico de entrenamiento con pesas y culturismo que se centra en la hipertrofia de una zona específica del cuerpo, los músculos trapecios superiores. Son un gran ejercicio para añadir tamaño a tu espalda, cuello y hombros.
El encogimiento de hombros con mancuernas trabaja principalmente los músculos del trapecio superior. Estos se extienden desde los lados del cuello hasta el comienzo de los hombros, y ayudan a controlar el movimiento de los omóplatos, la parte superior de la espalda y el cuello.
Elevación lateral inclinada
El encogimiento de hombros con mancuernas es un ejercicio sencillo pero eficaz para las fibras superiores del músculo trapecio, también conocido como trampas. Este ejercicio es ideal para desarrollar la musculatura de esta región, y también puede ser útil para controlar el dolor y las lesiones. Realizar este ejercicio regularmente como accesorio también puede ayudar a desarrollar una fuerza útil en otros movimientos compuestos, como el levantamiento de peso muerto con barra.
El principal músculo utilizado en el encogimiento de hombros con mancuernas es el trapecio. Conocido comúnmente como trapecio, es un músculo grande en forma de diamante situado en la espalda, pero el encogimiento de hombros con mancuernas se centra principalmente en la parte situada en la región del cuello y los hombros.
Los músculos que rodean los omóplatos también se utilizan en menor medida, ya que el movimiento de elevación del hombro en la cintura escapular activa los músculos utilizados en la retracción y depresión del hombro.
El aumento de la fuerza en los trapecios puede trasladarse a otros deportes, como el levantamiento de pesas en powerlifting y los movimientos de carga en strongman. . El aumento de la fuerza también puede ser útil para la vida general, para tareas como el transporte.
