Dieta para el entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de prepararse para entrenar con éxito, lo que se consume de antemano puede marcar la diferencia. Consume los alimentos adecuados en el momento adecuado y proporcionarás a tu cuerpo una gran cantidad de combustible de alto octanaje para soportar ejercicios de gran energía. Pero si consumes demasiados alimentos o los equivocados demasiado cerca de tu entrenamiento, puedes sentir que tu comida pre-entrenamiento se revuelve en tu estómago – o peor, que viaja hacia arriba – durante tu sesión de sudor.
“No importa a qué hora lo hagas: siempre debes tomar al menos un tentempié ligero antes de entrenar”, dice Tara Collingwood, dietista nutricionista titulada y dietista deportiva en Orlando, Florida. Contrariamente a la creencia popular, “no quemarás más calorías si haces ejercicio después de ayunar”, afirma. De hecho, es poco probable que quemes más grasa corporal haciendo ejercicio en ayunas (o con el estómago completamente vacío), según las investigaciones. En lugar de eso, puede que acabes mermando tu rendimiento porque no tienes energía suficiente para esforzarte durante más tiempo.
¿Qué debo comer 30 minutos antes de entrenar?
Las mejores cosas para comer 30 minutos antes de un entrenamiento incluyen avena, batidos de proteínas, plátanos, cereales integrales, yogur, fruta fresca y más. Una comida ideal antes del entrenamiento debe ser baja en grasas, moderada en proteínas y rica en carbohidratos complejos.
¿Qué debo comer antes y después de levantar pesas?
Las cuatro cosas que hay que recordar son: 1) elige carbohidratos complejos que sean más bajos en el Índice Glucémico antes de tu entrenamiento, 2) come proteínas antes de tu entrenamiento, 3) recuerda restaurar el glucógeno después del entrenamiento consumiendo carbohidratos y 4) no olvides comer proteínas después de tu entrenamiento para reparar y construir músculo.
¿Es bueno levantar pesas con el estómago vacío?
“La ciencia demuestra que, en última instancia, no existe una diferencia significativa entre hacer ejercicio con el estómago vacío y comer algo antes del entrenamiento.
Qué comer después de entrenar
A veces la respuesta depende más del deportista y de la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican a la nutrición antes y después del entrenamiento, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un veterano experimentado.
Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos intentan hacer su “trabajo”, el estómago intenta digerir simultáneamente la comida. Estas demandas contrapuestas suponen un reto para un rendimiento óptimo. Y, lo que es aún más importante, comer demasiado cerca del entrenamiento puede provocarte molestias gastrointestinales mientras entrenas o juegas.
Lo ideal es que alimentes tu cuerpo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolere tu cuerpo la comida. Experimenta y comprueba qué intervalo de tiempo le va mejor a tu cuerpo. Si eres un atleta de competición, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día del partido.
Observa que cada una de estas sugerencias incluye proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también “prepara la bomba” para que los aminoácidos adecuados estén disponibles para los músculos. La ingesta de proteínas y carbohidratos es aún más importante después del entrenamiento.
Desayuno antes o después del entrenamiento
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Una nutrición adecuada es esencial para el entrenamiento con pesas. Consumir los alimentos adecuados y programar cuidadosamente su ingesta garantiza la obtención de los nutrientes necesarios para rendir bien durante un entrenamiento y maximizar la síntesis muscular una vez finalizada la sesión de entrenamiento.
Los macronutrientes esenciales – hidratos de carbono, proteínas y grasas – son necesarios para proporcionar energía, construir músculo y mantener las células sanas. Cuando las calorías procedentes de estos nutrientes básicos se aportan con un enfoque equilibrado, ayudan al cuerpo a construir y mantener el tejido magro y a disminuir la grasa.
Para los atletas que entrenan la fuerza, se recomienda consumir de 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. También se debe intentar consumir de 5 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, reservando el extremo superior de 8 a 10 gramos de carbohidratos para los que entrenan unas 12 horas a la semana. No hay recomendaciones específicas sobre la ingesta de grasas, pero se aconsejan las grasas vegetales saludables.
Qué no comer antes de entrenar
La dieta y el ejercicio son los pilares fundamentales de un plan de vida saludable. Pero, ¿puede la coordinación de los horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados deportivos? Y si es así, ¿en qué deben diferir nuestros patrones alimentarios antes, durante y después de las actividades?
Combinar una dieta de primera con un ejercicio estimulante puede ser todo un reto. Comer a horas diferentes, no elegir alimentos sanos para adelgazar, saltarse comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones… la vida se interpone en nuestros “planes de vida sana”. Aunque la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene notables ventajas.
Comer con regularidad (entre 5 y 7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar en sangre y energía, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, la sincronización adecuada de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.
A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos -tanto en calidad como en cantidad- tu primera pregunta podría centrarse en el desayuno (por ejemplo, si deberías saltártelo) o en alguna otra rutina rápida y quema.
