Curl declinado con mancuernas
El press de banca declinado se dirige a la parte inferior del músculo pectoral mayor, lo que te permite desarrollar músculos más fuertes que los que estarían disponibles desde otros ángulos. Si realizar ejercicios desde distintos ángulos te parece interesante o que merece la pena probarlo, sigue leyendo para conocer todos los beneficios del press de banca declinado.
El press de banca declinado hace trabajar el tronco al estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Los músculos centrales son los responsables de mantener el equilibrio y el control del cuerpo durante cualquier ejercicio, incluido el press de banca declinado.
Aunque el press de banca declinado es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza, también puede utilizarse para variar la rutina. Esto es especialmente importante si se está entrenando para un evento o competición que requiera mantener altos niveles de forma física durante un largo periodo de tiempo.
La razón por la que esto es tan beneficioso es que cuando cambias tus entrenamientos, incluso si no son drásticamente diferentes unos de otros, mantiene las cosas interesantes y ayuda a prevenir el aburrimiento mientras te permite seguir progresando en el gimnasio.
¿Para qué sirve el press con mancuernas declinadas?
El objetivo del press de banca declinado es trabajar los pectorales inferiores. Además de los pectorales inferiores, este ejercicio también utiliza el: tríceps braquial en la parte posterior de la parte superior del brazo.
¿Qué músculos trabaja el press de banca declinado con mancuernas?
El press de banca declinado se dirige principalmente a la parte inferior de los músculos pectorales mayores. En menor medida, también trabaja la parte superior del pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps. Los músculos bíceps de la parte anterior de los brazos actúan como estabilizadores durante el movimiento.
¿Es más difícil el press con mancuernas declinadas?
Un press de banca declinado no es típicamente más difícil que un press de banca plano tradicional y la mayoría de los que lo intentan se encontrarán empujando más peso en un declive. Esto se debe a que reduce la tensión en los hombros y la espalda y pone un mayor énfasis en el pecho, especialmente en los pectorales inferiores.
Beneficios del press inclinado con mancuernas
No hay duda de que el press de banca es un ejercicio legendario, pero incluso las leyendas más legendarias no son perfectas. Tras 50 años de dominio en los gimnasios -y beneficios comprobables para desarrollar la fuerza y esculpir los pectorales-, el press de banca con barra no se va a ir a ninguna parte, pero merece una visión matizada.
Al igual que el banco plano, el press de banca declinado tiene el potencial de desarrollar tanto la potencia como la musculatura de la parte superior del cuerpo, pero no recluta los músculos clave del hombro e incluso puede causar tensión en el hombro. Como variación sutil de un clásico, el press de banca declinado también presenta algunas ventajas e inconvenientes sutiles.
El press de banca declinado se dirige principalmente a la parte inferior de los músculos pectorales mayores. En menor medida, también trabaja la parte superior del pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps. Los músculos bíceps de la parte delantera de los brazos actúan como estabilizadores durante el movimiento.
Los incondicionales del press de banca inventaron el press de banca declinado por una razón, y esa razón es que querían un enfoque más intenso en la estimulación de los músculos del pecho. Aunque todavía no está claro si el press de banca declinado es mejor que el press de banca plano en ese sentido, algunos pueden experimentar una mayor estimulación, especialmente en la parte inferior del pecho, debido a la mayor amplitud de movimiento del ejercicio.
Press de banca declinado con mancuernas con rotación externa
Como ocurre con cualquier movimiento de press, los codos son susceptibles de lesionarse. La mejor manera de evitar lesiones, como siempre, es la forma adecuada. Recuerda que no debes “bloquear” los codos en la posición extendida, especialmente si crees que eres propenso a sufrir este tipo de lesiones. Esto significa que antes de presionar hasta el punto en que ya no pueda presionar más, deténgase, es decir, mantenga una ligera flexión en el codo en el punto superior (extensión completa) del movimiento. Esto no será un problema para todo el mundo porque, como ya se ha dicho, el cuerpo de cada persona es único. Por lo tanto, si no tienes la experiencia suficiente para determinar si este movimiento es un posible punto de lesión, simplemente no lo hagas. Abstenerse de la flexión completa por tan sólo una fracción no te restará entrenamiento ni fuerza en general y puede muy bien evitar una lesión innecesaria y posiblemente duradera.
Un agarre falso -es decir, un agarre en el que los pulgares no rodean la barra- puede proporcionar potencia adicional y permitir levantar más peso. Sin embargo, una consecuencia potencial de utilizar este agarre podría ser una lesión. Si las manos están sudorosas o la forma flaquea, el peso puede caer, con el consiguiente peligro para ti o para los demás. Muchos afirman que es más cómodo sujetar la barra de esta manera, pero para la mayoría un agarre falso es sinónimo de hiperextensión de la muñeca y lesiones por caída del peso. A menos que seas un profesional, el agarre falso debería ser innecesario.
Press inclinado con mancuernas
Tanto si quieres mejorar tu forma física por estética como si quieres ganar músculo, es fundamental trabajar los tres grupos musculares del pecho. El press de banca inclinado es una de las opciones más comunes y prácticas para trabajar la parte inferior del pecho.
Seguro que alguna vez has ido al gimnasio y te has encontrado con que todos los bancos estaban ocupados. Utilizar el banco puede ser una forma sencilla de entrenar diferentes músculos del cuerpo sin necesidad de mucho equipamiento. El press de banca declinado no es diferente.
No hace falta decir que necesitará un banco para poder realizar correctamente el press de banca declinado. Es posible realizar este ejercicio utilizando una barra o mancuernas. Hablaremos principalmente de cómo hacerlo con una barra.
Como se explicó anteriormente, el press de banca declinado tiene una mayor activación de los pectorales inferiores, por lo que es uno de los ejercicios más comunes para trabajar esa zona muscular. Si quieres construir una parte inferior del pecho más fuerte, haz ejercicios de pecho en un banco declinado, y con una barra, puedes sobrecargar la cantidad de peso que realmente levantas.
