Elevaciones laterales Db crossfit
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La mosca inversa es un ejercicio de resistencia que trabaja la parte posterior de los hombros y los principales músculos de la parte superior de la espalda. El único equipo que se necesita para realizarlo es un par de mancuernas, por lo que puede realizarse en el gimnasio o en casa. Añade la mosca inversa a tu entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando las mancuernas a los lados. Presiona las caderas hacia atrás con un movimiento de bisagra, llevando el pecho hacia delante y casi paralelo al suelo. Deje que las pesas cuelguen hacia abajo (con las palmas de las manos enfrentadas) mientras mantiene el tronco apretado, la espalda recta y una ligera flexión de las rodillas.
La mosca inversa tiene como objetivo los deltoides posteriores (hombros traseros) y los principales músculos de la parte superior de la espalda (romboides y trapecio). El fortalecimiento de estos músculos ayuda a mejorar la mala postura, promueve una postura erguida y mejora el equilibrio.
¿Puedes hacer elevaciones laterales con mancuernas?
Cómo hacer la elevación lateral. Siéntate o ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados. Mantén la espalda recta, apuntala el tronco y levanta lentamente las pesas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo, con el codo ligeramente doblado.
¿Por qué es tan difícil el ascenso lateral?
Es un ejercicio de aislamiento
Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento, lo que significa que son impulsadas predominantemente por un músculo. En este caso, es el deltoide, el hombro. “Los ejercicios de aislamiento suelen ser más difíciles”, dice Chrismas. “Esto se debe a que no se pueden utilizar varios músculos para crear fuerza.
¿Deberías hacer elevaciones laterales fuertes?
Para las elevaciones laterales y frontales, tome la cantidad de peso que utilizaría para un curl de bíceps con mancuernas y divídala por la mitad. Utilícelo sólo como referencia. Intente una repetición. Si es demasiado fácil, aumenta el peso, o si no puedes completar la repetición, disminuye el peso.
Martillo con mancuernas
“Todos los días, muchos de nosotros nos sentamos en un escritorio escribiendo, enviando mensajes de texto o encorvados, lo que alarga las fibras de los delantales traseros y los romboides”, explica el entrenador personal Cody Braun, especialista en mejora del rendimiento de la NASM.
De hecho, una investigación publicada en Surgical Technology International muestra que esta posición encorvada y con la cabeza hacia delante puede ser equivalente a tener un peso de hasta 60 libras atado al cuello y a la parte superior de la espalda.
Este músculo en forma de cometa se extiende verticalmente a lo largo de la parte superior de la columna vertebral y se abre en abanico hacia los hombros. Los trapecios superiores encogen los hombros hacia arriba, la parte media los tira hacia atrás y los trapecios inferiores los tiran hacia abajo. En conjunto, te ayudan a hacer casi cualquier cosa que requiera la fuerza de la parte superior del cuerpo, como lanzar, escalar, balancear, tirar, presionar y mucho más.
Los romboides, una serie de pequeños músculos que crean una forma de diamante a través de los omóplatos, ayudan principalmente a evitar el exceso de movimiento en los omóplatos mientras se lanzan y empujan objetos. Los romboides van desde el borde interno de la escápula hasta la columna vertebral.
Ejercicio de elevación
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Un fly o flye es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que la mano y el brazo se mueven a través de un arco mientras el codo se mantiene en un ángulo constante. Las moscas se utilizan para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. Debido a que estos ejercicios utilizan los brazos como palancas en su mayor longitud posible, la cantidad de peso que se puede mover es significativamente menor que los ejercicios de prensa equivalentes para los mismos músculos (el press militar y el press de banca para el hombro y el pecho, respectivamente)[1].
Debido a este efecto de palanca, los ejercicios de mosca de todo tipo tienen un gran potencial para dañar la articulación del hombro y sus ligamentos asociados y los tendones de los músculos que se conectan a ella. Deben realizarse con precaución y sus efectos deben probarse primero utilizando pesos muy ligeros, que se incrementan gradualmente cuando se gana más fuerza.
Mosca con mancuernas
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el torso ligeramente adelantado, sujetando una mancuerna con ambas manos delante de ti. Inhale, doble las rodillas y baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Exhala y empuja con los talones para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos y descansa 15 antes de continuar con el siguiente movimiento. Cuando hayas terminado los seis ejercicios elegidos, descansa un minuto y repite una vez más.
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna con la mano izquierda, con los pies separados a la altura de los hombros y la mano derecha cerrada en un puño, con el brazo extendido hacia un lado. Esta es la posición inicial. Contrae los abdominales y mantén las rodillas suaves, luego sienta las caderas hacia atrás para bajar lentamente la pesa hasta que llegue a la mitad de la espinilla izquierda. La espalda debe estar plana y paralela al suelo. Presione con los talones y contraiga el núcleo para volver rápidamente a la posición inicial. Apriete los glúteos una vez que esté completamente erguido. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos en cada lado, luego descansa 15 antes de continuar con el siguiente movimiento. Cuando hayas terminado los seis ejercicios elegidos, descansa un minuto y repite una vez más.
