Vuelos con mancuernas en banco plano
El press de banca, o press de pecho, es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que el alumno presiona una pesa hacia arriba mientras está tumbado en un banco de musculación. Aunque el press de banca es un ejercicio para todo el cuerpo, los músculos que se utilizan principalmente son el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps, entre otros músculos estabilizadores. Generalmente se utiliza una barra para sostener el peso, pero también se pueden utilizar unas mancuernas[1].
El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos en el deporte del powerlifting junto con el peso muerto y la sentadilla, y es el único levantamiento en el deporte del powerlifting paralímpico. También se utiliza mucho en el entrenamiento con pesas, el culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos del pecho. La fuerza del press de banca es importante en los deportes de combate, ya que está estrechamente relacionada con la potencia de los puñetazos. El press de banca también puede ayudar a los atletas de contacto a aumentar su rendimiento, ya que puede aumentar la masa efectiva y la hipertrofia funcional de la parte superior del cuerpo[cita requerida].
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Trabajo de los músculos del press de banca con mancuernas
Levanta las piernas del suelo doblando las rodillas, gira las muñecas de forma que las palmas de las manos queden enfrentadas y coloca las mancuernas encima de los muslos. Cuando las dos mancuernas estén tocando los muslos, empuja simultáneamente la parte superior del torso hacia arriba (mientras presionas las mancuernas sobre los muslos) y realiza también una ligera patada hacia delante con las piernas (manteniendo las mancuernas encima de los muslos). Al realizar este movimiento combinado, el impulso te ayudará a volver a la posición de sentado con las dos mancuernas todavía encima de los muslos. En este momento puedes colocar las mancuernas en el suelo.
También puedes realizar el ejercicio con las palmas de las manos enfrentadas y luego girar la muñeca mientras levantas las mancuernas para que en la parte superior del movimiento las palmas queden en dirección contraria al cuerpo. Personalmente, no utilizo esta variante muy a menudo, ya que parece ser dura para mis hombros.
Prensa inclinada con mancuernas
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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte delantera del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio y completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press de mancuernas inclinado es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Como con cualquier ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar tu entrenamiento cada pocas semanas y golpear tus músculos de nuevas formas desafiantes.
Press de banca con mancuernas inclinadas
¿Cuántas veces te has enfrentado a un compañero de gimnasio para ver quién puede mover más peso en el press de banca? Ningún ejercicio ha sido la determinación de la fuerza superior como el press de banca con mancuernas, específicamente el press de banca plano. Pero, ¿cómo se consigue un pecho totalmente esculpido: press de banca plano vs. press de banca declinado vs. press de banca inclinado?
El press de banca plano es un poderoso ejercicio compuesto para activar toda la región pectoral, los tríceps, los hombros, la espalda y el núcleo. Aunque parezca fácil, en realidad es uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente. En esta guía, desglosaremos la técnica correcta de los bancos para que puedas aprovechar los beneficios de este ejercicio.
El press de banca plano no es el único ejercicio de entrenamiento de fuerza que desarrolla el músculo pectoral. También existen los bancos inclinados y los declinados. Cambiar el ángulo de los bancos y añadir algunos ejercicios de pecho secundarios a tu régimen creará un entrenamiento de fuerza completo.
El press de banca con barra es el ejercicio estándar de levantamiento de pesas sobre el que se han creado muchos pectorales orgullosos. Cuando se simplifica el culturismo en los “3 grandes ejercicios de levantamiento de pesas” para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia, el press de banca plano es uno de ellos, justo al lado de las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.
