Elevaciones laterales con banda elastica

Ejercicios con banda de resistencia lateral

Hacer pesas no es la única forma de fortalecer las piernas. El entrenamiento con pesas suele centrarse en los músculos más importantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos máximos, y deja de lado los músculos más pequeños, fundamentales para el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones, como los abductores y aductores de la cadera, los flexores y los oblicuos. Los ejercicios con bandas de resistencia son una de las mejores maneras de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y se pueden hacer en cualquier lugar.

Kate Ligler, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y entrenadora de resistencia de MindBody, y Brian Slaman, director de entrenamiento de precisión de Flywheel Sports, utilizan y entrenan con bandas de resistencia todo el tiempo. Así que nos pusimos en contacto con ellos para que nos dieran una muestra de los mejores ejercicios con bandas de resistencia específicos para las piernas.

Haz estos ejercicios en circuito. Completa una serie de cada uno con un minuto de descanso entre rondas. Para un día completo de piernas, comience con tres o cuatro rondas de cuatro a seis ejercicios (intente equilibrar los grupos musculares objetivo, pasando por ejercicios que trabajen diferentes partes de la pierna). Si se combina con ejercicios de la parte superior del cuerpo, elija tres o cuatro movimientos. Añade más ejercicios y rondas a medida que te fortalezcas. Todo lo que necesitas es un juego de bandas de resistencia en forma de bucle (también conocidas como minibandas).

¿Son buenas las elevaciones laterales con banda?

La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios para trabajar los deltoides medios, los músculos responsables de que los hombros parezcan más anchos.

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¿Qué es una elevación lateral en banda?

Instrucciones para la elevación lateral con banda

Colóquese sobre una banda con una postura a la anchura de los hombros y con los brazos colgando a los lados. Inhale y eleve los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros utilizando un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) mientras mantiene los codos ligeramente doblados. Baje lentamente la banda hasta la posición inicial bajo control.

¿Se puede desarrollar la musculatura con bandas elásticas?

Por supuesto. De hecho, un estudio de 2019 muestra que el entrenamiento con bandas de resistencia proporciona ganancias de fuerza similares al uso de equipos de gimnasio convencionales. “Puede que las bandas de resistencia no parezcan gran cosa, pero pueden fortalecer tus músculos con la misma eficacia que las pesas más tradicionales”, dice Travers.

Banda de resistencia para el hombro

Ejercítese con ellas para aumentar la fuerza y mantener la flexibilidad o para ayudar a la recuperación después de una lesión. Las bandas de bucle y las bandas de potencia más largas añaden resistencia adicional a los ejercicios de estiramiento, mientras que las bandas elásticas tienen la ventaja añadida de contar con asas fáciles de sujetar. Todas están disponibles en tres niveles de resistencia. Aquí tienes 10 ejercicios con bandas elásticas para empezar tu entrenamiento.

Los músculos del pecho son vitales para la postura, la fuerza central y la salud respiratoria. Con las bandas de resistencia para el pecho, puedes replicar el efecto de gimnasio de los press de banca y las poleas de cable. Empieza probando este press de banca con bandas.

Repite estos 10 ejercicios con regularidad, pero mezcla el orden cada vez para mantener tus músculos en alerta. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones para cada uno y, para un reto adicional, pasa de bandas de resistencia ligeras a otras más pesadas.

Tirada lateral con banda de resistencia

Coloca la banda por encima de las rodillas (menor resistencia), por debajo de las rodillas (resistencia media) o alrededor de los tobillos (mayor resistencia). Dobla ligeramente las rodillas con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia un lado hasta que la banda ofrezca una resistencia razonable, entonces desliza el pie que está de pie hacia el otro pie para desplazarte lateralmente. Repite este movimiento de desplazamiento lateral durante 3-6 metros en una dirección, y luego ve en la otra dirección. Aumenta poco a poco la distancia que recorres en cada dirección.

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Enrolla la banda alrededor de las piernas, ya sea por encima de la rodilla (menos resistencia) o por debajo de la rodilla para una mayor resistencia. Las piernas deben estar separadas a la anchura de la cadera y dobladas por la rodilla. Da un paso hacia delante y hacia el lado en un ángulo de 45 grados, asegurándote de que las rodillas permanecen dobladas. Repite con la otra pierna. Camine hacia adelante de 3 a 6 metros al principio y luego aumente lentamente la distancia.Dorsiflexión del tobillo

Siéntese en el suelo con una pierna extendida delante de usted y la otra doblada por la rodilla. Enrolle la banda de resistencia alrededor de su pie y sujete el otro extremo a un anclaje/algo seguro. Tire del pie hacia la espinilla. Cuando alcance la máxima dorsiflexión, vuelva a colocar el pie en su posición original. Continúe hasta el fracaso, entonces cambie de pie.Aducción de cadera

Alternativa de elevación lateral de la banda

El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen la abducción -alejar las piernas de la línea media- puede ayudarle a ejercitar los músculos más pequeños. Este ejercicio de bocas de incendio activa el glúteo medio y el mínimo al moverse contra la resistencia de la banda. Cómo hacer las bocas de incendio: Coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Con los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Asegúrate de apretar el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Esta variación de los kickbacks hace que los glúteos se activen mientras se aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared detrás de usted con el talón. Puedes sentir cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos en el suelo para mantener los hombros en su sitio. Cómo hacer los kickbacks de glúteos sobre la mesa: Coloca una banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies y ponte en posición de mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Apretando los glúteos y el tronco, patea el pie izquierdo directamente detrás de ti, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúa durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

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