Curl de bíceps con mancuernas sentado
El término “curl de bíceps” hace referencia a una serie de ejercicios de musculación dirigidos principalmente al músculo bíceps braquial. Puede realizarse con una barra, una mancuerna, una banda de resistencia u otro equipo.
El curl de bíceps se dirige principalmente a los músculos bíceps braquial, braquial y braquiorradial. El bíceps es más fuerte en la flexión del codo cuando el antebrazo está en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba) y más débil cuando el antebrazo está en pronación[1]. El braquioradial es más eficaz cuando las palmas de las manos miran hacia dentro, y el braquial no se ve afectado por la rotación del antebrazo. Por lo tanto, el grado de rotación del antebrazo afecta al grado de reclutamiento muscular entre los tres músculos.
Un curl de bíceps suele comenzar con el brazo en posición totalmente extendida, sujetando una pesa con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba). Una repetición completa consiste en doblar o “curvar” el codo hasta que esté completamente flexionado y, a continuación, bajar lentamente la pesa hasta la posición inicial. El torso debe permanecer erguido en lugar de balancearse hacia delante y hacia atrás, ya que al hacerlo se transfiere la carga de los bíceps a otros músculos, lo que reduce la eficacia del ejercicio. Los codos también suelen mantenerse inmóviles a los lados del torso, ya que permitir que los codos se muevan por delante del centro de gravedad de la pesa elimina la tensión en los bíceps antes de lograr la contracción completa[2].
¿Es mejor hacer curl de bíceps de pie?
Si bien los ejercicios de flexión de bíceps de pie implican una mayor participación del tronco, éste no suele ser el objetivo del entrenamiento de bíceps. Por lo tanto, el curl de bíceps sentado es una opción mucho mejor para el crecimiento y el aislamiento de los bíceps. Además, los curls de bíceps de pie son más propensos al “balanceo”, lo que disminuye la activación del músculo del bíceps.
¿Qué trabajan los curls de bíceps de pie?
Se dirige a los músculos específicos situados en la parte delantera de los brazos, denominados bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
¿Qué músculos trabajan las flexiones con mancuernas de pie?
¿Qué son los rizos con mancuernas? El curl con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se dirige a los músculos bíceps de la parte anterior de los brazos.
Curl de bíceps sentado
El curl de bíceps con barra es sin duda el ejercicio de curl de bíceps más eficaz para añadir masa y aumentar el tamaño de los brazos. El uso de una barra permite al levantador utilizar más peso y más peso puede conducir a más tamaño y fuerza.
Tal vez usted no tiene el equipo adecuado, tal vez curls con barra molestar a su muñeca o el codo, o tal vez sólo quiere cambiar su entrenamiento. Sea cual sea el motivo, si necesita una alternativa al Curl con barra, está en el lugar adecuado.
¿No tiene una barra? La mayoría de los gimnasios de los hoteles no tienen barras y/o puede que no tengas una en tu gimnasio. Si este es el caso, estos primeros cuatro ejercicios pueden funcionar como una buena sustitución si la razón por la que no puede hacer curls con barra es por falta de una barra.
Los siguientes tres ejercicios alternativos siguen utilizando una barra recta, pero son diferentes variaciones de curl con barra. Todos ellos pueden funcionar muy bien si te estás aburriendo de tu plan de entrenamiento actual y quieres cambiar las cosas.
Coge dos mancuernas, ponte de pie (o también puedes hacerlo sentado), mantén los codos metidos y levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial y repite el número de repeticiones que desees.
Rizo de concentración
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El curl de bíceps es un ejercicio de musculación muy reconocido que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior. Es un ejercicio excelente para ver resultados de fuerza y definición.
Se pueden utilizar diferentes equipos y agarres para este ejercicio, incluidos los que utilizan mancuernas, kettlebells, barras, bandas de resistencia o máquinas de cable. Los rizos son un ejercicio típico utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Seleccione mancuernas de un peso que pueda levantar 10 veces con buena forma, asegurándose de que las tres últimas sean muy exigentes hasta el punto de que sienta que no podría levantar otra repetición. A partir de aquí, utilice el mismo peso para realizar ocho repeticiones o baje ligeramente el peso y realice 10 repeticiones.
Aumente las repeticiones y/o el peso cuando pueda. Esto suele ocurrir a la semana siguiente, si se entrena con regularidad. Aumente ligeramente el peso y/o las repeticiones con el tiempo para ganar músculo y fuerza.
Curl de bíceps
El curl de bíceps con mancuernas es un ejercicio de una sola articulación para aumentar el tamaño y la fuerza de los bíceps. Este movimiento, muy popular entre los deportistas de todos los niveles, puede realizarse sentado o de pie. Generalmente se realiza con repeticiones moderadas o altas, de 8 a 12 repeticiones o más, como parte de la parte de un entrenamiento centrada en los brazos.
Variaciones: Hay muchas variaciones posibles para este movimiento. Por ejemplo, puede realizar el ejercicio sentado en un banco con o sin apoyo para la espalda y también puede realizarlo alternando los brazos; primero levante el brazo derecho para una repetición, luego el izquierdo, luego el derecho, etc.
También puede realizar el ejercicio comenzando con las palmas de las manos mirando hacia el torso y rotando hacia delante a medida que realiza el movimiento. En la parte superior del movimiento, las palmas deben mirar hacia delante y el dedo meñique debe estar más alto que el pulgar para conseguir una contracción máxima.
