Vince gironda workout pdf
11 min read Las máquinas de hilera alta son equipos de gimnasio con brazos de palanca altos y por encima de la cabeza. La mayoría de las máquinas de hilera alta están cargadas con placas de peso, lo que crea la posibilidad de mucha resistencia para beneficiar el entrenamiento de fuerza.
Las placas de peso suspenden los brazos de polea en alto y lejos del suelo. De este modo, el culturista o el entrenador de fuerza se ve obligado a tirar de los brazos hacia el cuerpo, activando los 20 pares de músculos de la parte superior de la espalda.
Sin embargo, la máquina de remo alto hace mucho más. Son excelentes para desarrollar los músculos de los brazos y mejorar la fuerza de agarre. El agarre por debajo de la mano que se suele utilizar en la máquina de remo alto es paralelo al cuerpo, lo que hace que el movimiento de tiro alto sea similar al de un curl de bíceps. El remo alto y las dominadas son probablemente los ejercicios de bíceps más infravalorados en fitness.
Además, las máquinas de cable ofrecen una amplia variedad de accesorios que permiten realizar remos con barra en T, remos con un solo brazo y otras opciones que incluyen barras en V, cuerda, barras rectas y más. Te permite numerosas opciones de agarre, cada una desafiando a tus antebrazos y manos en formas únicas de construcción muscular y de fuerza.
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Todos conocemos lo básico: flexiones de barbilla, movimientos de remo, pulldowns y, por supuesto, el deadlift. Pero, ¿qué más se puede hacer para introducir algo de variación en nuestros sistemas de entrenamiento? Como hacemos a menudo en este sitio web, hemos decidido inspirarnos en los trucos de Vince Gironda.
Aparte de los movimientos de pulldown utilizando una gama de posiciones de las manos y su propio estilo único de chins ups, Gironda era muy aficionado a la fila de 45 grados o la fila de la motocicleta como se ha denominado en los últimos años. Considerado por el Hombre de Hierro como uno de los ejercicios para fortalecer la espalda por excelencia, el remo de motocicleta es sin duda una buena adición a su entrenamiento regular.
Afortunadamente, este ejercicio puede realizarse fácilmente sin necesidad de ningún tipo de matiz mecánico. Comienza conectando una barra recta a una máquina de remo sentado o, en su defecto, a una estación de cable. Coge la barra y da unos pasos hacia atrás para que el cable quede tenso y puedas estirar los brazos por completo.
Inclínate ligeramente hacia delante de modo que formes un ángulo de 45 grados entre las caderas y la parte superior del cuerpo. Parecerá que estás conduciendo una moto imaginaria (¡de ahí el nombre!). Estira los brazos, permitiendo así que los brazos vayan hacia delante. Ahora contrae los músculos de la barra y tira de ella hacia tu sección media. Eso es una repetición.
Entrenamiento 8×8 dividido en 3 días
El ejercicio de pulldown con brazos rectos es una variación del clásico lat-pulldown. En este caso, el movimiento se realiza de pie y con los codos bloqueados todo el tiempo. El pulldown con brazos rectos entrena los dorsales a través de un amplio rango de movimiento, y es útil para las personas que tienen problemas para sentir cómo trabajan sus dorsales en los ejercicios de pulldown convencionales. Como resultado, es un gran movimiento para centrarse en el desarrollo de los dorsales.
Paso 4: Aléjese un poco de la estación para que sienta tensión en el cable y sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Debe sentir un estiramiento en los dorsales (los músculos a los lados de la espalda). Coloque los pies a la anchura de los hombros.
La extensión de brazos rectos también se puede hacer con una barra de lagartijas o una barra recta, pero la cuerda permite una mejor posición de los hombros y una amplitud de movimiento ligeramente mayor. Como resultado, obtendrá una mayor activación muscular. Si es posible, utilice dos accesorios de cuerda en el mismo cable para que pueda utilizar un agarre más amplio y obtener una contracción aún mayor en la posición final. Otra opción es utilizar una banda, que aumentará la tensión en la amplitud final del movimiento, ayudándote a conseguir una mayor contracción en la parte inferior del movimiento.
Entrenamiento 8×8 para perder grasa
Así que has comenzado tu fase de aumento de volumen… tal vez estás en un volumen limpio más estricto… o tal vez prefieres el volumen sucio que te da más libertad para comer lo que quieras. Pero lo que necesitas en este momento son algunos ejercicios para que puedas desencadenar la hipertrofia muscular y ganar músculo.
Este aumento se produce como resultado de la adaptación muscular al estrés muscular frecuente que se activa con el entrenamiento de resistencia, es decir, el entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos.
Con sólo 3-5 repeticiones hasta el fallo, puede desencadenar con éxito la hipertrofia muscular y eliminar otros factores que pueden obstaculizar el crecimiento muscular cuando se hace un mayor número de repeticiones, como un lapso en la forma y la concentración y el agotamiento que puede llevar sus resultados de un entrenamiento de hipertrofia a uno de acondicionamiento.
Los ejercicios de aislamiento son una excelente forma de hacer hincapié en los grupos musculares objetivo, proporcionando un gran entrenamiento para los grupos musculares que son difíciles de entrenar con ejercicios compuestos como el cuello, los abdominales, los antebrazos y las pantorrillas.
