Calendario de carreras y levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza no es sólo para los levantadores de pesas de competición y las ratas de gimnasio. Los corredores también pueden mejorar enormemente su rendimiento con rutinas sencillas (y constantes) de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.
Tanto si tienes acceso a un gimnasio con pesas como si entrenas con el peso de tu cuerpo en el salón de tu casa, hay un montón de ejercicios de fuerza para corredores que te ayudarán a superar tus marcas o simplemente a correr con más facilidad.
Sin embargo, a los corredores les preocupa que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular y el peso corporal. Pero con los entrenamientos de fuerza y resistencia adecuados para corredores, añadirás músculo magro que mejorará tu eficiencia sin pesarte.
En lugar de realizar pesadas series de press de banca o hacer curls hasta el fallo, estos ejercicios de fuerza para corredores se centran en los grupos musculares esenciales que te harán más fuerte y más rápido.
El tronco es un grupo importante de músculos que van desde las caderas hasta el pecho y que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral. Es esencial tanto si te levantas del sofá como si recoges una bolsa de la compra.
¿Qué pesas deben hacer los corredores?
En cambio, para desarrollar fuerza, potencia y coordinación muscular, los corredores deben levantar cargas pesadas con menos repeticiones. Según un estudio reciente, los corredores deben intentar hacer pocas repeticiones (de 5 a 10) con cargas pesadas (alrededor del 75% de su peso máximo) al menos dos veces por semana.
¿Es bueno levantar pesas siendo corredor?
Sí, los corredores deben levantar pesas. El levantamiento de pesas ayuda a los corredores a prevenir lesiones y a desarrollar músculos específicos para correr. Por ejemplo, unas pantorrillas más fuertes permiten una propulsión más explosiva, lo que ayuda en los sprints y los esfuerzos más rápidos.
¿Cuántas veces a la semana debe levantar pesas un corredor?
Si eres corredor y tu objetivo es mejorar tu rendimiento en carrera, deberías hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Una vez a la semana es mejor que nada, sin embargo, la investigación y la práctica han demostrado que la frecuencia óptima de entrenamiento de fuerza es de 2 a 3 veces por semana.
Plan de entrenamiento para corredores
Aquí tienes un programa de entrenamiento de fuerza más intermedio para corredores. Después de empezar con la versión para principiantes, ahora has pasado a la versión más avanzada. Esto significa que puedes empezar (o aumentar) el uso de pesas. Puedes seguir desarrollando músculos delgados mediante movimientos específicos del deporte de correr. Una forma fácil de lesionarse cuando se avanza en un programa de fortalecimiento es aumentar todo demasiado pronto. El objetivo del fortalecimiento es… bueno… fortalecer. Así que no sirve de nada lesionarse por aumentar los pesos o las series y repeticiones demasiado pronto.
Una vez que hayas formado una base sólida. Yo diría que hagas al menos 8 semanas de la versión para principiantes antes de seguir adelante o quedarte con la versión para principiantes. Para algunos corredores eso es todo lo que necesitan. Parte de ser un buen corredor es saber cuándo retirarse, así que tenlo en cuenta: Entrenamiento de fuerza para corredores en Sheebes.com
Sí, algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores de nivel intermedio son los mismos que los de la versión para principiantes. NUNCA aumente AMBOS al mismo tiempo. Si aumenta el peso, hágalo como máximo en incrementos de 5 libras. Entre 5-10lbs para la mayoría de estos ejercicios es bueno para aquellos que acaban de empezar.de lo contrario usted puede ser capaz de hacer en cualquier lugar de 15-20lbs.nota final: Al elegir sus ejercicios siempre hacer los más difíciles (multi-articular) ejercicio en primer lugar y luego trabajar a los más fáciles.por ejemplo, usted querría hacer una sentadilla de prensa antes de hacer un curl de bíceps.
Pliométrica para corredores
El entrenamiento de fuerza desempeña un papel fundamental en tu desarrollo como corredor, ya que te ayuda a desarrollar la musculatura necesaria para que tu cuerpo pueda soportar el estrés repetitivo de tanto pisar el asfalto. Y cuanto más fuerte seas, más rápido correrás.
“Correr consiste en crear fuerza”, explica Tamara Pridgett, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y velocista estadounidense, que también recomienda trabajar el tronco durante el entrenamiento. Cuanta más fuerza puedas generar con la técnica adecuada, más rápido correrás”. Para mejorar la fuerza máxima que aplicamos al suelo, hay que levantar pesas”. Aquí, sus movimientos favoritos para correr con fuerza.
Las estocadas simulan la mecánica ideal para correr. Si consigues dominar la forma adecuada durante este ejercicio, tu forma de correr también mejorará. Desplazarás tu peso de un lado a otro y un núcleo comprometido te ayudará a mantener el equilibrio. No sostengas la estocada en la parte inferior del movimiento ni dejes que la rodilla descanse en el suelo. Imagina un movimiento lento y continuo.
Entrenamiento de fuerza para corredores en casa
Correr es una de las formas de ejercicio más populares, pero no siempre proporciona el entrenamiento corporal completo que algunos corredores necesitan. Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, incorporar el entrenamiento de fuerza puede ser una excelente forma de complementar tu rutina de carrera y mejorar tu rendimiento. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a correr más rápido y durante más tiempo, así como a prevenir lesiones. Sin embargo, si no has realizado antes ningún entrenamiento de resistencia, puede resultar difícil saber qué técnicas de entrenamiento de fuerza son las mejores para los corredores y cómo maximizar sus beneficios. Sigue leyendo para conocer algunos ejercicios habituales de entrenamiento de fuerza e ideas sobre cómo incorporarlos a tu rutina.
