Ejercicios para la parte inferior del pecho
Si tu entrenamiento de pecho está siempre ordenado de esta manera – press de banca plano, press inclinado, press declinado, fly – tienes todo lo necesario para un entrenamiento de pecho completo. Sin embargo, eso no quiere decir que vayas a tener un desarrollo pectoral completo. Si siempre haces primero un movimiento de pecho medio, cuando tus niveles de energía son más altos, y atacas la parte superior e inferior del pecho cuando estás fatigado, ¿adivina qué región empezará a quedarse atrás?
Los culturistas que siguen el enfoque de “primero el banco plano” suelen tener deficiencias en la parte superior e inferior del pecho que empiezan a aparecer con el tiempo. Y algunos culturistas simplemente tienen deficiencias genéticas en un área en particular, lo que les obliga a redoblar sus esfuerzos para aumentar sus pectorales superiores.
Si quieres aumentar el grosor, el músculo y la fuerza de la parte superior del pecho, aquí tienes siete formas de reestructurar rápidamente tu entrenamiento para solucionar tu debilidad. Si tienes alguna otra idea que no hayamos tratado aquí, añade tus dos centavos en la sección de comentarios al final del artículo.
¿Qué ejercicio golpea la parte superior del pecho?
Los mejores movimientos para golpear la parte superior del pecho son cuando hay un grado de flexión del hombro. Los ejercicios en los planos frontal y transversal harán trabajar los pectorales superiores. Los ejercicios como el press inclinado con mancuernas y los vuelos de pecho son excelentes para trabajar la cabeza clavicular.
¿Se puede construir el pecho con mancuernas?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una mancuerna cargada, pero son realmente muy efectivas para desarrollar tus pectorales.
¿Es difícil construir la parte superior del pecho?
La parte superior del pecho puede ser uno de los grupos musculares más difíciles de cultivar. Hay que enfocar el entrenamiento de la parte superior del pecho de una manera considerada.
Pecho con mancuernas en casa
Si quieres un pecho ancho, musculoso y bien definido, los ejercicios de pecho con mancuernas son imprescindibles. No hay nada en contra de los levantamientos con barra, ya que seguramente tienen su lugar, pero las mancuernas son más versátiles y reinan cuando se trata de hipertrofiar y esculpir los pectorales. En este artículo, vas a descubrir por qué las mancuernas son tan buenas para los entrenamientos de pecho y aprenderás los 15 mejores ejercicios de pecho que puedes hacer con mancuernas.
La cabeza esternocostal se origina en el esternón y constituye el 80% del tamaño total de los pectorales. Se conoce informalmente como la “parte inferior del pecho”. Su principal responsabilidad es mover el brazo hacia y a través del pecho.
Por lo tanto, cualquier movimiento que implique llevar el brazo hacia arriba, alcanzar o presionar hacia delante, o llevar los brazos a través del cuerpo, activará el pectoral mayor. Además, el pectoral mayor desempeña un papel importante en la reafirmación y el levantamiento de los senos, por lo que es un músculo crucial para las mujeres en los ejercicios de levantamiento de senos.
Mientras que el pectoral menor se encuentra en la parte delantera del cuerpo, debido a su punto de unión en el omóplato, controla las estructuras de la parte trasera. Su función principal es tirar hacia abajo, separar y estabilizar la escápula, proporcionando así estabilidad a los hombros.
Ejercicios para la parte superior del pecho
Cuando se trata de trabajar la parte superior del pecho, es conveniente utilizar ejercicios en los que se mueva el brazo directamente hacia delante, ya que así se trabajarán todos los músculos del pecho de forma bastante uniforme, o ejercicios en los que se mueva el brazo hacia delante en un ligero ángulo hacia arriba, ya que así se enfatizarán las fibras de la parte superior del pecho.
El press de banca inclinado es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho. Debido a la inclinación, las fibras del músculo pectoral superior están directamente en la línea de trabajo, enfatizando esta parte del músculo en comparación con el press de banca plano.
El press inclinado con mancuernas es similar al press inclinado con mancuernas, con la única diferencia de que se utiliza un par de mancuernas en lugar de una mancuerna. Esto permite un rango de movimiento más libre, ya que tus manos no están restringidas por la barra.
Aunque el press inclinado hace hincapié en la parte superior del pecho, no debes descartar el press de banca plano normal. El press de banca plano hace trabajar todos los músculos del pecho en un alto grado y puede proporcionar un crecimiento robusto en la parte inferior, media y superior del pecho, aunque quizás no en el grado de los presses inclinados.3
Flexión de pecho superior
Los entrenamientos con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no es necesario esperar a que haya máquinas, ni contratar a un observador, ni encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio, siempre que se disponga de un banco y de una plaza de aparcamiento. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, son ahora comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de tener en casa un costoso estante de hierro que ocupe mucho espacio. Lo mejor de todo es que las mancuernas sirven para casi todos los levantamientos. Así que, mientras que las kettlebells o las barras pueden ser ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos, y son preferibles para otros. Y si no tienes un banco ajustable en casa, prueba a apoyar un extremo del banco en un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para fortalecer el pecho está diseñado como un entrenamiento en circuito. Harás un total de 4 circuitos de estos siete movimientos. Para obtener los máximos resultados en un tiempo mínimo, descanse sólo brevemente -alrededor de un minuto- entre los circuitos.
