Plan de entrenamiento para corredores
El entrenamiento de fuerza es crucial para los corredores. Añádelo a tu programa hoy mismo y mejorarás la resistencia, la velocidad y la economía de carrera, e incluso reducirás el riesgo de lesiones. Estos son los siete mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores
Si tenemos en cuenta que correr es esencialmente una serie de saltos balísticos con una sola pierna, entenderemos por qué son importantes los ejercicios pliométricos. Pero también son útiles para los ciclistas, para desarrollar la producción de fuerza y potencia.
Cuando se realiza correctamente, el press de banca con mancuernas hace trabajar los pectorales, los tríceps y los abdominales. Fortalecerlos evitará que te desplomes en las últimas fases de un maratón, un triatlón de larga distancia o una prueba ciclista.
Durante un maratón, ya sea en solitario o durante un Ironman, queremos correr con el pecho bien abierto. Así que también hay que trabajar la parte superior de la espalda. El remo sentado trabaja el dorsal ancho, los trapecios, los romboides y la parte baja de la espalda: el acompañamiento perfecto para el press de banca.
Todos lo hemos oído un millón de veces: El entrenamiento del tronco ayuda en casi todos los deportes. De hecho, no se me ocurre ninguno que no lo haga. Incluso los jugadores de dardos y billar se beneficiarían de un tronco fuerte y estable.
¿Qué pesas deben hacer los corredores?
En cambio, para desarrollar fuerza, potencia y coordinación muscular, los corredores deben levantar cargas pesadas con menos repeticiones. Según un estudio reciente, los corredores deben intentar hacer pocas repeticiones (de 5 a 10) con cargas pesadas (alrededor del 75% de su peso máximo) al menos dos veces por semana.
¿Deben los corredores correr con pesas?
Correr con pesas puede convertirte en un corredor más fuerte, lo que significa que mejorará tu velocidad, tu resistencia y fortalecerá tus articulaciones, haciéndote menos propenso a las lesiones por impacto. Pero el entrenamiento con pesas, o entrenamiento de resistencia, sería probablemente un mejor método para construir masa magra.
¿Cuántas veces a la semana debe levantar pesas un corredor?
Si eres corredor y tu objetivo es mejorar tu rendimiento en carrera, deberías hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Una vez a la semana es mejor que nada, sin embargo, la investigación y la práctica han demostrado que la frecuencia óptima de entrenamiento de fuerza es de 2 a 3 veces por semana.
Correr y entrenamiento de fuerza en días alternos
El entrenamiento de fuerza es importante para mejorar la eficacia de la carrera y reducir el riesgo de lesiones. Hay una gran variedad de ejercicios que pueden realizarse para fortalecer los músculos adecuados para mejorar la economía de carrera y reducir el riesgo de lesiones inducidas por la carrera. Los corredores deben centrarse en ejercicios de fortalecimiento que mantengan el equilibrio corporal.
Las planchas se pueden realizar para mejorar la fuerza central, la fuerza lumbar y la fuerza de los hombros. Para realizar un ejercicio de plancha, debes apoyarte en los codos con los pies ligeramente separados. Debes asegurarte de que tu cuerpo está alineado y de que mantienes los músculos abdominales tensos y los hombros directamente por encima de los codos. Mantén esta posición de 45 segundos a 1 minuto (aguantando el mayor tiempo posible, haciendo pausas rápidas cuando sea necesario) y luego ve añadiendo tiempo a medida que te vayas fortaleciendo. Puede realizar de 3 a 5 repeticiones. Puedes modificar este ejercicio para incluir planchas laterales que se centren en los oblicuos, planchas a una pierna, planchas de escalador y planchas supinas.
Entrenamiento de piernas para corredores
Los corredores son notoriamente reacios a coger las pesas y realizar un entrenamiento de fuerza. El miedo a volverse pesados, voluminosos y musculosos (sea lo que sea lo que eso signifique realmente) impide que muchos corredores busquen en el gimnasio algo más que, posiblemente, un lugar donde pasar un rato en la cinta durante las inclemencias del tiempo. Además, a muchos corredores no les gusta levantar peso. Los corredores quieren correr, no perder el tiempo en la sala de pesas.
Por supuesto, el principio de especificidad sigue siendo válido: eres bueno en lo que haces. Como corredor, quieres dedicar la mayor parte de tu entrenamiento a correr. Sin embargo, un plan de entrenamiento que incluya ejercicios de resistencia puede ser la mejor forma de mejorar como corredor.
El entrenamiento de fuerza es una forma anaeróbica de ejercicio, lo que significa que transforma la glucosa en energía sin utilizar oxígeno. Esto significa que levantar pesas no te ayudará a aumentar el suministro de oxígeno de los pulmones a los músculos.
La economía de carrera es la cantidad de oxígeno o energía que el cuerpo utiliza para mantener el ritmo de carrera. Varias revisiones y meta-análisis muestran que se mejora la economía de carrera hasta en un 8% si se añade el entrenamiento con pesas al programa de entrenamiento.1 2 3
Entrenamiento de fuerza para corredores en casa
Antes de empezar tu programa de entrenamiento de fuerza para corredores, vamos a hablar de algunos puntos a tener en cuenta sobre este programa.Para aclarar: una repetición es un levantamiento realizado de principio a fin. Una serie es el número de repeticiones realizadas. Así que una serie es en realidad un grupo de repeticiones.
Si planea correr el mismo día que su programa de entrenamiento de fuerza para corredores, es mejor que corra primero, especialmente si se trata de una carrera importante. Su cuerpo es más eficiente y está menos cansado al principio, por lo que es mejor hacer lo más importante primero y, como maratonista, eso sería correr. Dicho esto, voy a confundirte y decirte que las primeras veces que realices este programa de entrenamiento de fuerza para corredores es posible que desees comenzar con el fortalecimiento en lugar de la carrera, para que puedas centrarte realmente en tu forma y técnica en lugar de en el hecho de que estás cansado de correr. Esto te ayudará a aprender los movimientos correctamente y, por lo tanto, a prevenir lesiones. No recomiendo hacer ejercicios de fuerza el mismo día que un entrenamiento de velocidad, tempo o carrera larga. Tu cuerpo ya está suficientemente exigido en esos días de carreras duras y el estrés añadido del fortalecimiento puede provocar lesiones. La buena noticia es que, como corredor, no es necesario que realices entrenamientos de fuerza con frecuencia para obtener resultados. Si realizas tu programa de entrenamiento de fuerza al menos 2 ó 3 veces por semana, obtendrás los beneficios suficientes, sobre todo teniendo en cuenta que tu principal objetivo debe ser correr.
