Prensa plana con mancuernas
“En el momento en que pones dos pesos en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlos”, dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas las direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece los siguientes beneficios para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una mancuerna, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales logren un estiramiento completo. Eso no es tan malo si tu objetivo es presionar el mayor peso que puedas. Pero si lo que quieres es ganar tamaño y rendimiento atlético, puede ser mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los rangos de movimiento más amplios conducen a un mayor crecimiento muscular.
Press de banca con mancuernas
Tener una mancuerna en casa siempre es útil para construir músculo en cualquier momento del día. Hay innumerables ejercicios que se pueden hacer con una sola mancuerna. Si buscas fortalecer el pecho, uno de los mejores movimientos que puedes hacer es el press de banca con mancuernas.
Túmbate en horizontal con la espalda tocando un banco y sujeta dos mancuernas, una en cada mano, a la altura del pecho, justo por debajo de la línea del pezón. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia los pies y arquea la espalda sacando el pecho.
El press de banca con mancuernas es un movimiento unilateral, que ayuda a mejorar tu forma y a corregir los desequilibrios musculares. En comparación, una barra puede hacer que trabajes un lado del pecho más que el otro, pero el press de banca con mancuernas corrige ese posible error.
Como el press de banca con mancuernas utiliza más músculos para estabilizar y realizar los movimientos correctamente, debes levantar pesos más ligeros en comparación con el press con barra. Un consejo es que levantes el 70% del peso que normalmente harías en un press de banca.
Prensa inclinada con mancuernas
Todos los levantadores de pesas adoran el press de banca con mancuernas. El lunes se llama a menudo, entre risas, Día Nacional del Press de Banca, y a muchos entusiastas del fitness les gusta empezar su semana de entrenamiento con este clásico movimiento con mancuernas.
Pero, por muy eficaz y apreciado que sea el press de banca, es cierto que se puede tener demasiado de algo bueno. En el ámbito del levantamiento de pesas, hay muchos otros ejercicios de pecho que puedes realizar para desarrollar la parte superior del cuerpo.
En este artículo, vamos a echar un vistazo a un ejercicio de pecho muy eficaz y menos realizado: el press con mancuernas de agarre cerrado. Este ejercicio también se conoce como press de agarre cerrado con mancuernas o press de aplastamiento.
El press de banca con mancuernas de agarre cerrado es una variante popular del press de banca con mancuernas. Para ejecutarlo, la posición inicial de las mancuernas debe estar más cerca de la anchura de los hombros. El objetivo son los tríceps y la parte interna del pecho. Este ejercicio se realiza con repeticiones más bajas para ganar más fuerza o con repeticiones más altas para un mayor crecimiento muscular.
El press con mancuernas de agarre cerrado es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varios músculos y articulaciones al mismo tiempo. Veamos los principales músculos del pecho a los que se dirige el press con mancuernas de agarre cerrado.
Prensa de hombros con mancuernas
El press inclinado con mancuernas es un ejercicio gratificante para la parte superior del pecho, que involucra al músculo más grande del pecho, el pectoral mayor. Este músculo consta de dos cabezas, la clavicular y la esternal.
Las versiones inclinadas de los ejercicios de pecho se centran en la cabeza clavicular, es decir, en la parte superior del pecho. El resultado es una mejora de la fuerza y la masa del pecho. Pero lo más importante es que le ayuda a construir un pecho bien redondeado.
Las investigaciones sugieren que un ángulo de entre 30 y 45 grados es óptimo para activar los músculos de la parte superior del pecho. Si haces un ejercicio con un ángulo de 90 grados, básicamente sentado en posición vertical, notarás que el foco de atención se centra principalmente en los hombros.
Si haces un press de pecho con un banco plano, de 0 grados, tu pecho medio estará haciendo todo el trabajo pesado. Ahora, una inclinación de 45 grados definitivamente involucrará a los músculos de la parte superior del pecho, pero los deltoides también jugarán un papel primordial.
Empieza por seleccionar los pesos adecuados. Hacer un press inclinado con mancuernas es diferente a hacerlo con una barra porque no hay compensación. Tu lado más fuerte no podrá ayudar a tu lado más débil, por lo tanto, empieza con poco peso.
