Pec deck alternativa
Déjame adivinar: tu entrenamiento de pecho consiste en cuatro series de press de banca plano, press inclinado con mancuernas y fly plano. Si es así, tienes mucha compañía. Es el mismo programa de los lunes que innumerables levantadores han seguido durante años sin modificaciones. Y eso es porque funciona, hasta cierto punto.
Si ha llegado a un punto muerto en su entrenamiento, o si simplemente no recuerda la última vez que cambió las cosas, considere la posibilidad de introducir nuevos estímulos en su entrenamiento pectoral. Trabajar los músculos del pecho con una variedad de ejercicios y ángulos es el mejor enfoque, y estos cinco movimientos hacen el trabajo y algo más.
El pecho se compone de dos grupos musculares: el pectoral mayor, de gran tamaño, y el pectoral menor, más pequeño, situado debajo. El pectoral mayor, plano y grueso, se origina en un amplio barrido a lo largo de la superficie anterior de la clavícula, bajando por el esternón y desde el cartílago de las costillas. Se inserta en una zona mucho más pequeña, el surco intertubular en la parte superior del húmero (parte superior del brazo).
El pectoral mayor es responsable de una serie de acciones en las que interviene el húmero, como levantar el brazo de lado (aducción), de frente (flexión) o girarlo en un movimiento de lucha con el brazo (rotación interna). El pectoral menor tiene una función principal: estabilizar la escápula.
¿Se pueden desarrollar los pectorales con mancuernas?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una barra cargada, pero en realidad son muy eficaces para desarrollar los pectorales.
¿Es eficaz el pectoral?
Un pectoral es una máquina diseñada para aumentar la fuerza y la masa muscular del pecho. Es tan eficaz que el American Council on Exercise lo clasificó como uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos del pecho.
¿Es seguro el PEC DEC?
La cubierta Pec
La verdad: Este aparato, también llamado máquina de elevación del pecho, puede estirar en exceso la parte delantera del hombro y provocar la rigidez de los músculos que rodean la parte posterior del hombro. El resultado: Realizar este movimiento con frecuencia puede provocar el síndrome de pinzamiento de hombro.
Músculos pectorales trabajados
La popularidad del entrenamiento de pecho ha crecido significativamente a lo largo de los años, y parece que la gente no se cansa de esa nueva e innovadora rutina de pecho. En este artículo esbozaré un entrenamiento de pecho que comienza con el aislamiento de los pectorales para pre…
La parte del cuerpo más popular para entrenar por los culturistas y levantadores de pesas en los gimnasios de todo el mundo es el pecho. Existen muchas rutinas y programas de entrenamiento que prometen los mismos resultados: pectorales más grandes, más fuertes y más delgados. La popularidad de la formación del pecho ha crecido significativamente en los últimos años, y la gente no parece tener suficiente de que la nueva rutina de pecho innovador.
En este artículo voy a esbozar un entrenamiento de pecho que comienza con el aislamiento de los pectorales para pre-agotar el pecho. Al comenzar con un ejercicio de aislamiento será más fácil centrarse en el pecho, y no dejar que las partes secundarias del cuerpo se involucren en los movimientos de potencia.
El resto del entrenamiento se centra en alternar ejercicios que implican movimientos de empuje (banco plano, banco inclinado, banco en máquina, etc.), con ejercicios que implican movimientos de estiramiento (movimientos de fly, cruces de cables, etc.).
Máquina de cubierta Pec
La máquina de elevación del delto posterior fortalece los músculos de los hombros mediante el desarrollo de los deltoides posteriores. Aunque se trata de un ejercicio accesorio, la máquina de elevación del delto posterior puede aumentar su rendimiento en ejercicios compuestos como el press de banca con barra, el press de banca con barra y el peso muerto.
La parte baja de la espalda apenas se ve sometida a tensión y el tronco no tiene que esforzarse tanto para estabilizar el torso. Tampoco debe preocuparse por la trayectoria de las manos, ya que la máquina restringe la amplitud de movimiento.
El objetivo es completar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones en la máquina de flexión de delgados traseros. No intente levantar un peso muy elevado con este ejercicio. En su lugar, realiza cada repetición con cuidado y con un peso menor para maximizar tus ganancias.
Por último, hay demasiada gente que se precipita al realizar el ejercicio en máquina. Mientras que un movimiento explosivo puede ser beneficioso para algunos ejercicios, la máquina de mosca del delt posterior se debe realizar de una manera lenta y controlada.
Flexione la cintura e inclínese de modo que la espalda quede casi paralela al suelo. Retraiga los deltoides traseros mientras levanta los codos y los lleva ligeramente hacia atrás, colocando la mancuerna o kettlebell justo debajo de la cara.
Pec deck sin máquina
El press de banca es un ejercicio popular y existen numerosas pruebas que describen su uso para mejorar la resistencia muscular, la fuerza, el tamaño muscular y la potencia de la parte superior del cuerpo. En este artículo se analiza el press de banca tradicional con barra desde el punto de vista del fitness, pero no en relación con el rendimiento, como en el caso de la competición de levantamiento de potencia. Más bien, el propósito de este artículo es proporcionar una visión general de los requisitos de movimiento y recomendaciones para el entusiasta de la aptitud media para maximizar la seguridad y el rendimiento.
El press de banca es uno de los ejercicios más populares en la comunidad del fitness y el deporte y a menudo se utiliza como medida para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014). Existen numerosas pruebas que describen su uso para mejorar la resistencia muscular, la fuerza, la hipertrofia (tamaño muscular) y la potencia de la parte superior del cuerpo (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).
Existen algunas variaciones del ejercicio de press de banca, como el press de banca con agarre cerrado, el press de banca con agarre ancho, el press de banca inclinado, el press de banca declinado, el press de pecho con mancuernas, el press de banca con bandas y el press de banca con agarre invertido.
