Press con mancuernas en banco inclinado

Press de banca con mancuernas

En el lenguaje de los entrenadores, ambos movimientos se conocen como ejercicios de “empuje horizontal”. Esto significa que extiendes los brazos frente a ti bajo resistencia, trabajando principalmente los músculos del pecho y, en segundo lugar, los hombros y los tríceps.

Pero el press inclinado puede ser un ejercicio para desarrollar el pecho tan útil como el tan cacareado press de banca. En primer lugar, te centras en una parte específica y muy visible del pecho. “Normalmente, cuando la gente habla de trabajar diferentes partes de un músculo, como los abdominales inferiores o superiores, dicen tonterías”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody. Pero el músculo pectoral es diferente.

“Cada pectoral tiene dos cabezas”, dice. “Una se une a la clavícula y la otra al esternón”. El press de banca con mancuernas inclinadas se dirige a la cabeza clavicular, más pequeña y a menudo infravalorada, que no es tan potente como la cabeza esternocostal, pero que sin embargo es clave para la potencia general del músculo. Esculpirla con ejercicios específicos como el press inclinado también puede dar a la parte superior del cuerpo un aspecto más cincelado y atlético.

¿Es bueno el press de banca inclinado con mancuernas?

Press de banca inclinado

El principal beneficio de realizar press inclinado es desarrollar la parte superior de los músculos pectorales. Cuando el banco se coloca inclinado (de 15 a 30 grados), se activan más los hombros, ya que es comparable a un press de hombros.

¿Cuánto se debe hacer press de banca inclinado con mancuernas?

En términos generales, debe colocar el banco entre 30 y 45 grados. El ángulo de 45 grados afectará más a los hombros, mientras que el ángulo de 30 grados afectará más a los pectorales.

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¿Es bueno el press de banca con mancuernas de 40 kg?

¿Cuál es la media de press de banca con mancuernas? El peso medio de Press de banca con mancuernas para un levantador masculino es de 41 kg (1RM). Esto lo convierte en Intermedio en el Nivel de Fuerza y es un levantamiento muy impresionante.

Press de banca declinado

También conocido como press de banca inclinado con mancuernas, el press inclinado con mancuernas aumenta el tamaño y la fuerza del pecho, centrándose específicamente en la parte superior del pecho. Con un banco inclinado y un par de mancuernas, este ejercicio puede reforzar toda tu rutina de fitness para la parte superior del cuerpo.

El press inclinado con mancuernas se dirige principalmente al pectoral mayor, que es el músculo más grande del pecho. Nuestros músculos pectorales están formados por dos cabezas: la cabeza clavicular, que comprende la parte superior del pecho, y la cabeza esternal, que forma la parte media e inferior del pecho.

Aunque ambas cabezas se activan durante el levantamiento, la inclinación del banco ejerce más tensión sobre la cabeza clavicular del pectoral mayor. Por este motivo, el press inclinado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para ejercitar la parte superior del pecho.

Nuestros deltoides también juegan un papel importante en la ejecución del press inclinado con mancuernas, pero deben permanecer como un motor secundario. Los deltoides se componen de tres cabezas: la anterior (frontal), la lateral (lateral) y la posterior (trasera).

Incline dumbbell press deutsch

Según Marcus Filly, fundador del método de entrenamiento Functional Bodybuilding, el press inclinado con mancuernas es increíblemente beneficioso porque “presionar a través de una variedad de planos inclinados en el hombro es una gran manera de desarrollar resistencia para las exigencias de los movimientos funcionales que pueden llevar carga por encima de la cabeza.

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Dado que cada brazo trabaja de forma independiente en este ejercicio, el press inclinado con mancuernas es más exigente que su variante con barra. Al añadir una inclinación al movimiento, se sigue trabajando todo el pectoral mayor (el músculo pectoral principal), pero también se pone un mayor énfasis en la parte superior del pecho.

Un estudio de 2015 que analizaba la influencia del ángulo del banco en la activación muscular durante el press de banca descubrió que “un ángulo de inclinación del banco de 30° o 45° provocaba una mayor activación muscular durante determinados puntos temporales” de las cabezas superior e inferior del pectoral.

Cuanto más vertical está el banco, más se activan la parte superior del pecho y el deltoides anterior. Un press de banca más plano trabaja más la parte media e inferior del pecho. Un ángulo de 90 grados en el banco trabajará principalmente los hombros.

Press plano con mancuernas

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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.

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El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.

El mejor ángulo para un press inclinado con mancuernas es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Al igual que con cualquier otro ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar el entrenamiento cada pocas semanas y golpear los músculos de formas nuevas y desafiantes.

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