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Si quieres ganar fuerza y masa en tus hombros, el press militar es el camino a seguir. Es el ejercicio perfecto para construir los hombros, ya que activa todas las áreas del deltoides, lo que lleva a un mayor crecimiento muscular.
“Es uno de los ejercicios más funcionales del libro”, dice Cody Braun, especialista en mejora del rendimiento de la NASM. No sólo construye masa, sino que también fortalece los movimientos básicos por encima de la cabeza. Por eso es crucial incorporar ejercicios como éste en tu rutina de levantamiento de pesas para mejorar la fuerza general de los hombros, dice Braun.
“Para sacar el máximo partido a este ejercicio, recomiendo combinarlo con ejercicios de movilidad del hombro y de estabilidad del núcleo para mejorar su eficacia”, dice Braun. Aquí hay algunas maneras de mejorar la movilidad y un puñado de los mejores ejercicios de núcleo para empezar.
El press militar tiene numerosas variaciones para elegir. Puedes hacerlo sentado o de pie. Puedes utilizar mancuernas, una barra o una banda de resistencia. Todo ello lo convierte en un movimiento muy accesible para trabajar los hombros, tanto si te ejercitas en casa como en el gimnasio.
Haltera
Todo el mundo quiere tener unos hombros grandes, y el press de hombros es, sin duda, el mejor ejercicio para aumentar la masa de los deltoides. Pero hay varias maneras de hacer este ejercicio de forma incorrecta y dañar no sólo las vulnerables articulaciones de los hombros, sino incluso la parte baja de la espalda.
Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: el deltoide anterior (delantero), el deltoide medio y el deltoide posterior (trasero). Al hacer press de hombros, las principales cabezas implicadas son los deltoides delanteros y medios, y no tanto los traseros.
Los culturistas (y cualquier persona que levante mucho peso) tienden a tener los deltoides delanteros demasiado potentes en comparación con los deltoides medios debido a todos los ejercicios de pecho que realizan. Movimientos como el press inclinado e incluso el press de banca plano golpean los deltoides delanteros en gran medida, con muy poca participación de los deltoides medios.
Si quieres construir unos hombros más anchos, conseguir esa buena redondez y lograr esos “deltos de bala de cañón”, realmente necesitas desarrollar los deltoides medios. Puedes hacerlo con los presses de hombros, siempre que los hagas correctamente. Todo se reduce a la posición del codo.
Subida frontal
Póngase en posición de atención como un soldado con los pies juntos y los dedos de los pies girados hacia fuera mientras empuja la barra hacia arriba y hacia abajo para hacer un verdadero press militar. Esta posición hace que presionar una barra por encima de la cabeza sea increíblemente difícil. Hoy en día, casi cualquier tipo de press por encima de la cabeza – sentado o de pie con los pies plantados a la anchura de la cadera – se denomina press militar.
La versión que elijas tendrá un impacto en tus resultados. La persona media que se ejercita para conseguir unos hombros más fuertes y una estructura más saludable se beneficiará de utilizar mancuernas o una barra para el press militar o el press sobre la cabeza. Sin embargo, si lo que busca es mejorar el tamaño y la forma de los hombros, siga leyendo para saber qué tipo de pesas debe elegir.
Las mancuernas hacen que el press militar sea menos estable, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más para no perder la forma. Un press con mancuernas de pie o sentado activa en realidad la parte delantera de los hombros -los deltoides anteriores- entre un 11 y un 15 por ciento más que un press con barra de pie o sentado, según mostró un pequeño estudio publicado en un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research.
Prensa de Arnold
Ambos ejercicios tienen como objetivo fortalecer los hombros, concretamente los deltoides anterior, medio y posterior. Estos músculos, a su vez, son responsables de la flexión, abducción y extensión del hombro.
De forma secundaria, los músculos bíceps y tríceps también participan en ambos ejercicios, junto con los manguitos rotadores, los trapecios, los dorsales, los teres mayores y menores y los romboides. Además, los músculos del tronco también trabajan como estabilizadores, pero su implicación variará dependiendo de si haces los ejercicios de pie o sentado.
El press de hombros con barra recluta más los deltoides anteriores y medios, ya que tienes que bajar la barra por delante para evitar golpearte la cabeza. Esto significa que los deltoides posteriores no se trabajan tan intensamente, pero puedes minimizar este efecto añadiendo a tu entrenamiento ejercicios como el vuelo inclinado con mancuernas.
Por otro lado, la variante con mancuernas te permite levantar más peso y, por tanto (si forma parte de un programa de entrenamiento inteligente), desarrollar más masa muscular y fuerza en general. El uso de una barra le da a su cuerpo una ventaja mecánica sobre las mancuernas, lo que le permite levantar más peso.
