Entrenamiento con pesas para mujeres
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y máquinas de gimnasio con peso. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y musculación para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el fitness funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva, cómo hacer que funcione para los principiantes totales y novatos, y cómo mejorar si llevas tiempo entrenando (creatina y fuerza de agarre, te estamos mirando), tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.
¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento con pesas?
He aquí un ejemplo de entrenamiento sencillo y eficaz en el gimnasio:
Sentadillas con barra: 5 series de 5 repeticiones. Peso muerto con barra: 3 series de 3 repeticiones. Flexiones: 3 series de 15 repeticiones. Flexiones (o filas invertidas): 3 series de 8 repeticiones.
¿Qué se entiende por musculación?
sustantivo : sistema de acondicionamiento que consiste en levantar pesos, especialmente para obtener fuerza y resistencia.
¿Cómo empezar a hacer pesas?
Consejos rápidos para empezar a levantar pesas
Empiece con pesas ligeras y aumente el peso gradualmente. Perfecciona la forma antes de empezar. Descansa al menos 1 minuto entre series y limita los entrenamientos a 45 minutos como máximo. Tómate 2 ó 3 días de descanso a la semana (la recuperación es fundamental).
Programa de musculación
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Levantamiento de pesas para principiantes mujer
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Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías de una sentada como el cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más eficaces). Pero el entrenamiento de fuerza también es necesario para perder peso. Además, ofrece muchos más beneficios.
El entrenamiento con pesas consiste en utilizar algún tipo de resistencia para hacer ejercicios que pongan a prueba todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos (bíceps, tríceps), el tronco, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos) y los glúteos.
El entrenamiento con pesas también ayuda a desarrollar tejido muscular magro. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Por eso, cuando tienes más músculo, quemas más calorías durante todo el día, incluso cuando no haces ejercicio.
El entrenamiento con pesas no significa que tengas que utilizar mancuernas o máquinas, aunque éstas funcionan. Cualquier cosa que ofrezca resistencia puede servir: bandas elásticas, pesas, una mochila pesada o, si eres principiante, tu propio peso corporal.
Beneficios del entrenamiento con pesas
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto físico.
Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de musculación conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. O consulta en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza con experiencia en el trabajo con adolescentes.
La mejor forma de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Cuando domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente hasta que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.
Cuando levantes pesas, ya sea con pesas libres o en una máquina, asegúrate de que hay alguien cerca para supervisarte. Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso una persona en plena forma a veces no puede hacer la última repetición. No pasa nada si estás haciendo flexiones de bíceps; lo único que tienes que hacer es dejar caer la pesa al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca – un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho – es fácil hacerse daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.
