Curl de martillo cruzado
En este artículo, veremos este movimiento con más detalle y repasaremos las formas de realizar los rizos de martillo con la forma adecuada. También enumeraremos algunas variaciones y ejercicios alternativos, así como algunos de los beneficios que puedes esperar cuando empieces a hacer curl de martillo.
Los rizos de martillo, también conocidos como rizos de martillo con mancuernas o rizos con mancuernas de agarre neutro, son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige específicamente a los bíceps y a los antebrazos. El curl de martillo es diferente al curl de bíceps tradicional porque se utiliza un agarre neutro con las palmas de las manos enfrentadas durante todo el rango de movimiento.
Levantarás las pesas hasta los hombros y las bajarás de nuevo a los lados de forma controlada. Aunque este movimiento es casi idéntico a un curl de bíceps estándar, descubrirá que el simple hecho de orientar las palmas de las manos en una dirección diferente puede hacer trabajar diferentes músculos y desafiar su movilidad general. Cuando se utiliza la forma adecuada, los rizos de martillo pueden ayudar a promover la fuerza de los brazos y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
¿Son buenos los rizos de martillo para los bíceps?
Los rizos en martillo son especialmente eficaces porque se dirigen a la cabeza externa del bíceps braquial, al braquial y al braquiorradial, a la vez que hacen trabajar otros músculos de la espalda y el pecho. Si se realizan correctamente, los rizos en martillo pueden maximizar las ganancias de los brazos y ayudar a mejorar la fuerza de agarre.
¿Son buenos los martillos para los bíceps?
Los rizos de martillo se dirigen a la cabeza larga del bíceps, así como al braquial (otro músculo de la parte superior del brazo) y al braquiorradial (uno de los músculos clave del antebrazo). El curl en martillo es un ejercicio relativamente sencillo que los principiantes pueden dominar rápidamente.
¿Son buenos los rizos de martillo con mancuernas?
El curl de martillo es una excelente adición a una rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo. El curl de martillo es una variante del curl de bíceps y tiene como objetivo los músculos de la parte superior e inferior del brazo. Aunque este ejercicio se realiza casi siempre con una mancuerna, también puede realizarse con cables o bandas.
Curl de concentración
En cuanto a los ejercicios de aislamiento de brazos destinados específicamente a los bíceps, el curl de martillo y el curl de bíceps desempeñan un papel definitivo, respectivamente, ya que se encuentran entre los movimientos de aislamiento más realizados en prácticamente cualquier programa de entrenamiento.
Sin embargo, a pesar de que la mecánica y la activación del grupo muscular son similares, hay ciertas características clave de cada ejercicio que los hacen distintos entre sí, lo que requiere que los deportistas comprendan estas diferencias para maximizar su eficacia.
Afortunadamente, el curl de martillo o el curl de bíceps no tienen por qué ser elegidos por encima del otro, ya que ambos son igualmente eficaces en la capacidad adecuada, e incluso pueden funcionar mucho mejor cuando se utilizan simultáneamente en lugar de solos.
El curl de martillo es un ejercicio de aislamiento bilateral o unilateral que se realiza para inducir la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza en la mayoría de los grupos musculares del esqueleto que se unen a lo largo del húmero, el radio y el cúbito.
Generalmente se realiza con el uso de una mancuerna, una kettlebell o una barra de tríceps con un nivel moderado de resistencia y volúmenes más altos de repetición que entrenan las fibras musculares esqueléticas de tipo 1 y de tipo 2 de igual manera.
Curl de martillo músculos trabajados
Se trata de un ejercicio más o menos similar a los otros curls de bíceps, aunque debido al diferente ángulo con el que se sujeta la mancuerna, están diseñados para trabajar diferentes zonas del grupo de músculos pequeños, lo que contribuye a aumentar el tamaño de los brazos.
En ningún momento debes apresurar el movimiento ni agitarlo. Los codos deben permanecer cerca de los lados, sin agitarse, y el rango de elevación debe ser idéntico cada vez. No utilices las piernas para rebotar o animar el levantamiento, y no te balancees con el torso. Esto es hacer trampa. Si en algún momento cualquiera de estos movimientos difiere, entonces el peso que está levantando es probablemente demasiado pesado.
Para quien quiera construir unos brazos más “gruesos” y descubra que los mismos rizos de siempre no aumentan la anchura de sus brazos, los rizos de martillo con mancuernas abordan ese problema trabajando el braquial, que corre a lo largo de la parte exterior del bíceps.
Cada entrenamiento es diferente y debes centrarte en tus propios objetivos en lugar de fijarte en una mentalidad única para tu plan de entrenamiento. Supongamos que consigues una cobertura general decente con tu plan semanal de levantamiento de pesas.
Curl de predicador
Contemplar los palpitantes músculos del bíceps mientras se realiza otro curl es un derecho de paso para la mayoría de los asistentes al gimnasio, pero al final todo el mundo tiene que pasar a otra cosa. ¿Pero a qué hay que pasar? Pues es muy sencillo. Por supuesto, hay muchos ejercicios para aumentar el tamaño de los brazos -por ejemplo, este entrenamiento de 5 movimientos para los bíceps-, pero para conseguir ese aspecto más grueso que hará que tus brazos destaquen, hay pocos ejercicios más eficaces que el curl de martillo con mancuernas.
Ahora, sabemos lo que estás pensando: un curl es un curl, ¿verdad? Pues no, porque aunque los curl de bíceps y los curl de martillo pueden complementarse, también se dirigen a diferentes partes del brazo. Mientras que los curls de bíceps supinados (por debajo de la mano) te ayudarán a mejorar el pico del bíceps, los curls de martillo mejorarán el grosor y la fuerza general del brazo y el antebrazo. Por suerte para ti, los curls en martillo no son difíciles de dominar, por lo que no debes aceptar nada menos que una forma perfecta. Para que sepas exactamente lo que estás haciendo, hemos recurrido a la experiencia de Ray Buckton, director de FITWORKS y fisioterapeuta de Gymbox, que no dudó en hablarnos de los curls con martillo.
