Curl de predicador
El curl con mancuernas tiene como objetivo los bíceps, los músculos de la parte delantera de los brazos. Existen muchas versiones del curl con mancuernas, incluyendo el alternativo y el de pie, que no son mutuamente excluyentes, ya que el curl con mancuernas alternativo puede hacerse de pie. La variante de pie hace trabajar ligeramente los músculos abdominales, pero las variaciones sentadas no lo hacen.
Independientemente de si está de pie, sentado, haciendo ambos brazos simultáneamente o alternando los brazos, el curl con mancuernas se ejecuta básicamente de la misma manera. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante. Los brazos deben estar completamente extendidos, colgando a los lados. Bloquee la parte superior de los brazos junto a los lados y no los mueva. Exhale y doble la mancuerna hasta el hombro doblando el codo. Inhale y baje la mancuerna hasta la posición inicial.
El ejercicio de curl con mancuernas puede realizarse sentado o de pie. La ejecución del movimiento es la misma en cualquiera de las dos posiciones; sin embargo, el American Council on Exercise afirma que los músculos abdominales desempeñan un papel más importante en el curl con mancuernas de pie. Cuando se está de pie, se recomienda reforzar el torso mediante la participación de los músculos abdominales. Esto no es necesario en una posición sentada. Aunque no se contraen activamente los músculos abdominales durante un curl con mancuernas de pie, se contraen isométricamente (se acortan sin cambiar de longitud) para ayudar a estabilizar el cuerpo.
Curl con barra
El bíceps es uno de los músculos más pequeños del cuerpo. El entrenamiento de los bíceps no es tan exigente como el de la sentadilla, el banco o el peso muerto. Incluso los entrenamientos de brazos más duros no requieren tanta energía, por lo que saldrás del día de los brazos sintiéndote fresco y feliz con un par de brazos que lucen un gran bombeo.
La clave para entrenar los brazos es entender esto. Se trata de disfrutar y variar. Por supuesto, puedes entrenar los bíceps con las mismas 3 series de 10 ejercicios con barra cada semana, pero ¿dónde está la diversión? Si vas a tomarte en serio el día de los brazos, aprovéchalo al máximo. Prueba algunas de estas variaciones para exprimir al máximo lo mejor que puedes hacer en el gimnasio y ver cómo crecen tus brazos.
Puede que el bíceps sea el mayor músculo de vanidad que a la gente le gusta flexionar, pero eso no significa que no tengan ningún valor. Son uno de los músculos secundarios más importantes y contribuyen a la estabilización en un montón de ejercicios, así que es mejor que no los descuides.
Isaac es un aprendiz de comunicación de marca con una pasión por todo lo relacionado con el fitness. Siempre le ha apasionado el fútbol, jugando a un alto nivel juvenil y disfrutando de 4 años de kickboxing competitivo. En los últimos años, Isaac se ha dedicado a mejorar continuamente en el gimnasio, disfrutando tanto de los entrenamientos de fitness funcional como de los de culturismo.
Curl de martillo con mancuernas
Si quieres brazos grandes, haz un curl de bíceps. Si quieres unos brazos aún más grandes, es hora de incorporar algunas variaciones de curl a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Al igual que otros músculos, los bíceps braquiales (el nombre oficial de ese músculo grande y grueso situado en la parte ventral del brazo) responden con mayor eficacia a una combinación de ejercicios de fortalecimiento.
Los pequeños ajustes -algo tan sencillo como cambiar la posición de la muñeca o la fuente de resistencia- le permiten trabajar los brazos desde nuevos ángulos, a la vez que enfatizan diferentes músculos dentro de los brazos. Con el tiempo, eso significa más fuerza y más tamaño.
Desde los curls de arrastre y los curls con barra hasta el trabajo efectivo de los bíceps con bandas de resistencia, aquí hay 10 formas diferentes de amplificar rápidamente los músculos de los bíceps. Incorpore estos ejercicios de bíceps a sus entrenamientos de brazos y no se sorprenda si siente un nuevo tipo de dolor al día siguiente.
Cómo hacerlo: Mientras está sentado en un banco con los pies apoyados en el suelo, coloque la parte posterior del brazo izquierdo en la parte interior del muslo. Mantenga el brazo sobre el muslo durante todo el tiempo. Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha para estabilizarse. Haz los rizos en el lado izquierdo y luego repite en el lado derecho.
Rizos con mancuernas
1. Póngase de pie con una mancuerna en cada mano, los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados.2. Apriete los bíceps y levante las mancuernas. Mantenga los codos pegados al cuerpo y la parte superior de los brazos inmóviles, sólo los antebrazos deben moverse.3. Cuando las mancuernas estén a la altura de los hombros, baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.4. Repita.
Mientras realiza los curls de bíceps, mantenga las rodillas y las articulaciones de los codos sueltas, active los músculos centrales y mantenga las palmas de las manos mirando al frente. Exhale mientras levanta las mancuernas y mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y la cabeza levantada.
Haz 3 series de 10 a 16 repeticiones de curl de bíceps de extensión completa, curl alterno o incluso medio curl. Para un impulso cardiovascular y un entrenamiento completo del cuerpo, combina el movimiento de curl de bíceps con estocadas, sentadillas divididas o sentadillas con el peso del cuerpo.
Pruebe estos otros ejercicios de la parte superior del cuerpo para tonificar, endurecer y esculpir los tríceps, bíceps, pecho, espalda superior y hombros: Elevación lateral con mancuernasExtensión de tríceps con mancuernasRepliegue de tríceps con mancuernasEmpuje de rodilla
