Curl de predicador con mancuernas
El movimiento de curl puede realizarse de tres maneras: alternando los brazos, con los dos brazos a la vez o con un brazo cada vez. En cualquier caso, generalmente los curls inclinados se realizan con el antebrazo en un estado constante de supinación (es decir, la palma de la mano mirando hacia fuera). Esto se debe a que, cuando se hacen así, los rizos inclinados se dirigen exclusivamente a la cabeza larga (la cabeza externa/lateral) del bíceps braquial, por lo que suelen hacerse con este objetivo. Esta variación de los rizos puede ser extremadamente difícil. Asegúrese de que la inclinación del banco está ajustada a un nivel cómodo, es decir, uno en el que el tendón no se sienta demasiado tenso. Cuanto más baja sea la inclinación del banco (más cerca de la horizontal), mayor será la tensión a la que estará sometido el tendón.
Los rizos inclinados permiten la autodistanciación, si se ejercita un brazo a la vez. Pero tenga en cuenta que el autoapuntado en los curls inclinados es notablemente más engorroso que en los curls estándar. Para autoapuntarse en los rizos, utilice su mano libre para ayudar suavemente (a través del punto de contacto) al brazo de trabajo a levantar el peso cuando éste sea demasiado difícil de levantar sin ayuda.
Alternativa al curl inclinado con mancuernas
El curl de bíceps es un ejercicio de paso. La mayoría de los levantadores, cuando están en el comienzo de su viaje, sólo conocen unos pocos ejercicios. Y el más popular de ellos es el curl de bíceps. Si entras en cualquier gimnasio, seguro que encuentras al menos a un levantador frente al espejo haciendo ejercicios de bíceps, probablemente con mancuernas, hasta la saciedad.
Los curls con mancuernas y sus variaciones son una gran forma de construir un conjunto de armas porque permiten utilizar la mayor cantidad de peso. Pero no te olvides de las mancuernas. Las mancuernas permiten una mayor libertad de movimiento y permiten trabajar los bíceps desde distintos ángulos y con diferentes agarres.
El bíceps braquial (o bíceps/bi’s para abreviar) es un término latino que designa el músculo de dos cabezas (la corta y la larga) de la parte anterior del brazo. La cabeza corta del bíceps se origina en la escápula (cerca de la rótula) y se inserta en el hueso del antebrazo, el radio. La cabeza larga del bíceps se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escápula (una pequeña proyección de la escápula cerca de la articulación del hombro) y se inserta en el hueso del radio.
Curl de martillo sentado
Dado que la cabeza larga del bíceps constituye la mayor parte del pico del bíceps y que el curl con mancuernas inclinadas apunta mejor a la cabeza larga, el curl con mancuernas inclinadas es el mejor ejercicio para maximizar el pico del bíceps.
Aunque la forma del pico de los bíceps está en cierto modo determinada por la genética, se construye más masa en el pico de los bíceps para hacerlo más impresionante. Para centrarte más en el pico del bíceps, incluye en tu entrenamiento los rizos inclinados con mancuernas.
Hazlos al principio de tu entrenamiento, por ejemplo, al principio o después del mayor constructor de masa de bíceps: los curls con barra. Por supuesto, también debe incluir los rizos de predicador en su entrenamiento para trabajar la cabeza corta del bíceps para un mejor desarrollo equilibrado de los bíceps.
Curl de martillo inclinado
Bíceps. Este ejercicio aísla la cabeza larga de tu bíceps, la estira y te empuja a aplicar más fuerza mientras se contrae. Esto significa que puede ser un gran ejercicio si buscas maximizar el pico del bíceps.
Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, sujetándolas a la altura del brazo. Intenta mantener los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia delante. Esta es la posición inicial.
Mantenga la parte superior del brazo inmóvil y curve las pesas hacia delante mientras contrae los bíceps mientras exhala. Asegúrese de que sólo se mueven los antebrazos. Continúe el movimiento hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante un segundo.
“Evita empezar con pesos súper pesados. Aunque seas una persona que hace ejercicio a diario, siempre debes empezar con pesos ligeros para calentar completamente tus músculos y asegurarte de que consigues la técnica adecuada antes de pasar a pesos más pesados.
