Flexiones laterales con mancuerna
El perro pájaro, tradicionalmente programado para personas que están realizando rehabilitación lumbar o intentando trabajar la estabilidad de la columna, puede ser un ejercicio duro. Estabilidad rotatoria, activación de glúteos, control anterior del tronco, estabilidad escapular y desarrollo de la trampa inferior. Muy pocos atletas, entrenadores y clínicos comprenden lo valioso que puede ser el bird dog más allá de un simple ejercicio de rehabilitación. Cuando se programa adecuadamente, el bird dog puede convertirse en un ejercicio de fuerza y rendimiento impresionante.
Aunque me encanta el bird dog, seamos realistas, el bird dog básico no es tan difícil y la mayoría de la gente puede machacarlo después de unas pocas sesiones de práctica y no van a mejorar mucho su rendimiento después de ese punto.
La forma más fácil de aumentar la exigencia es añadiendo algo de resistencia de banda. Elegí empezar con esta opción ya que es el cambio más fácil y se puede añadir a la mayoría de los siguientes también. Con la banda aumentamos realmente la demanda de extensión de cadera y flexión de hombro.
En cualquier punto que reduzcamos el número de puntos en contacto con el suelo (rodillas en este caso) aumentaremos la demanda de estabilidad. El objetivo es mantener la relación entre la cadera y el hombro, ¡lo que supone un intenso ejercicio de cuádriceps!
Bird dog row músculos trabajados
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Ejercicio para perros
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El bird dog es un ejercicio de peso corporal que fortalece el tronco, más concretamente los músculos abdominales, la zona lumbar, los glúteos y los muslos. Dado que no requiere más equipamiento que una colchoneta, puede integrarse fácilmente en casi cualquier rutina de entrenamiento del tronco.
Busca un lugar con espacio suficiente para extender un brazo y una pierna al mismo tiempo. Arrodíllate sobre una esterilla u otra superficie acolchada, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos firmemente apoyadas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Contrae los abdominales.
Si te cuesta mantener una buena postura, practica primero este movimiento levantando la mano y la rodilla opuesta apenas unos centímetros del suelo mientras mantienes el equilibrio sobre la otra mano y rodilla y mantienes el peso centrado. Cuando te sientas estable, estarás listo para pasar a la amplitud de movimiento completa.
Pajaros con mancuernas del momento
El pájaro en banco inclinado es un ejercicio de aislamiento que se dirige principalmente al fascículo posterior del hombro. En otras palabras, el deltoides posterior. Es importante añadir este ejercicio a su rutina de entrenamiento. ¿Por qué? Porque esta parte del deltoides a menudo se descuida y queda rezagada con respecto a los demás fascículos. Se puede hacer sin press de banca.
Este ejercicio se trabaja exclusivamente ligero juntando los omóplatos. De lo contrario, no será posible trabajar correctamente esta zona y los músculos de la espalda y los trapecios tomarán el relevo.
Elija mancuernas relativamente ligeras. Túmbese sobre el pecho contra un banco inclinado unos 30 grados. Los brazos semiextendidos en el vacío, las mancuernas en pronaciónPóngase de pie y doble ligeramente los codos. A continuación, eleve las mancuernas hacia arriba con un movimiento de “ala de pájaro”. Por último, vuelve a la posición inicial y repite hasta terminar la serie.
