Prensa con mancuernas declinadas
En el lenguaje de los entrenadores, ambos movimientos se conocen como ejercicios de “empuje horizontal”. Esto significa que extiendes los brazos delante de ti bajo resistencia, trabajando principalmente los músculos del pecho y, en segundo lugar, los hombros y los tríceps.
Pero el press inclinado puede ser un ejercicio de construcción de pecho tan valioso como el tan cacareado press de banca. En primer lugar, te centras en una parte específica y muy visible del pecho. “Por lo general, cuando la gente habla de trabajar diferentes partes de un músculo, como los abdominales inferiores o superiores, están diciendo tonterías”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody. Pero el músculo pectoral es diferente.
“Cada pectoral tiene dos cabezas”, dice. “Una se une a la clavícula y la otra al esternón”. El press de banca inclinado se dirige a la cabeza clavicular, más pequeña y a menudo poco enfatizada, que no es tan poderosa como la cabeza esternocostal, pero que sin embargo es clave para la potencia general del músculo. Esculpirla con ejercicios específicos como el press inclinado también puede dar a la parte superior del cuerpo un aspecto más cincelado y atlético.
¿Para qué sirve el press inclinado con mancuernas?
El propósito de la prensa inclinada es centrar más el trabajo en los pectorales superiores. El principal beneficio de realizar press inclinado es desarrollar la parte superior de los músculos pectorales. Cuando el banco se coloca con una inclinación (de 15 a 30 grados), se activan más los hombros, ya que es comparable a un press de hombros.
¿Es mejor el press inclinado con mancuernas?
Las prensas inclinadas con mancuernas son más eficaces para el crecimiento muscular porque aíslan los músculos del pecho. Proporcionan un rango de movimiento más libre si te estás recuperando de una lesión en el hombro y obligan a los músculos estabilizadores debilitados a fortalecerse.
¿En qué ángulo se debe hacer el press inclinado con mancuernas?
Por lo general, debe colocar su banco entre 30 y 45 grados. El ángulo de 45 grados afectará más a los hombros, mientras que el ángulo de 30 grados afectará más a los pectorales.
Curl inclinado con mancuernas
Al igual que el press plano, el press inclinado con mancuernas es un gran ejercicio casero, ya que puede realizarse fácilmente con una barra o con mancuernas. El press inclinado con mancuernas trabaja principalmente la parte superior (cabeza clavicular, junto a la clavícula) del pectoral mayor, el músculo más grande del pecho.
Por el contrario, el banco plano también trabaja la parte inferior (cabeza esternocostal) del pectoral mayor; en última instancia, esto significa que se involucra menos masa muscular en el press inclinado, pero al dirigirse a la cabeza clavicular se puede sobrecargar progresivamente y fomentar el crecimiento de esta región específica del músculo.
– Utiliza las piernas para ayudar a subir el peso a la posición inicial. El torso estará de espaldas en un ángulo de 45 grados y las manos deben estar en línea con los hombros, con los codos apilados bajo las muñecas. Si utilizas una barra, la barra debe estar cerca de la clavícula.
Al igual que con cualquier levantamiento compuesto, es esencial un apoyo adecuado para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento. Contraiga los músculos de la parte inferior de la espalda (erectores de la columna) para crear un pequeño arco en la parte inferior de la espalda y apriete los omóplatos. Esto debería activar los músculos de la cadena posterior y hacer que el levantamiento sea más estable y potente.
Press de banca inclinado
El press inclinado con mancuernas es una mezcla del press de pecho con mancuernas y del press de hombros, y en este ejercicio se entrenan tanto los deltoides delanteros como las porciones superiores de los músculos del pecho. Gracias a la inclinación del banco, muchos experimentan este ejercicio como fácil para sus hombros y que pueden obtener un rango de movimiento agradable y largo.
En definitiva, el press con mancuernas inclinado es un gran ejercicio para desarrollar el pecho, los deltoides delanteros y los tríceps, al tiempo que resulta más fácil para los hombros que muchos otros ejercicios de press.
Prensa hexagonal inclinada con mancuernas
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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte delantera del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio y completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press de mancuernas inclinado es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Como con cualquier ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar tu entrenamiento cada pocas semanas y golpear tus músculos de nuevas formas desafiantes.
