Ejercicios con pelotas para abdominales
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Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men’s Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon como 12-Week Body Plan. Fue editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.
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¿Son buenos los lanzamientos de balón medicinal para los abdominales?
Los balones medicinales son pequeños aparatos de ejercicio con peso ideales para fortalecer los abdominales y el tronco.
¿Cómo se utiliza un balón medicinal para los abdominales?
Desde una posición de rodillas alta, utilice ambas manos para sostener un medicamento contra su pecho. Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, extienda los brazos para presionar el balón medicinal directamente delante de usted. Haz una pausa y vuelve a acercar el balón medicinal al pecho. Completa 12 repeticiones.
¿Qué peso debe tener el balón medicinal para los abdominales?
Un buen peso para los ejercicios de abdominales es un balón medicinal de 4 kilos (poco menos de 9 libras). Empieza con un circuito y haz hasta tres series del mismo. Utiliza un movimiento lento y controlado para el doble crunch y el crunch invertido.
Pase de balón medicinal abdominales
Hacer ejercicio con un balón medicinal proporciona una serie de beneficios como: “Los balones medicinales activan los abdominales y crean resistencia para aumentar la fuerza”, dice la instructora de yoga Shelly Mayfield, que utiliza balones medicinales como parte fundamental de sus clases de yoga para añadir una “dimensión extra” a su práctica. Mayfield añade que el uso de un balón medicinal requiere la participación de músculos más pequeños, al tiempo que fortalece los grupos musculares más grandes. Por ejemplo, como el balón se tambalea hacia adelante y hacia atrás mientras lo usas, activas los músculos del equilibrio, además de los principales músculos centrales, para asegurarte de que estás estable. Esto hace que los ejercicios abdominales con balón medicinal sean más eficaces para quemar calorías y activar el tronco que si los realizas sin balón. Para trabajar los abdominales con un balón medicinal no es necesario tener un nivel de forma física básico. Tanto Mayfield y entrenador personal, Gina Newton, dicen que hay un montón de rutinas que cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física, puede hacer para construir un núcleo más fuerte.A continuación se presentan 10 de los mejores ejercicios con balón medicinal para la construcción de abdominales fuertes y cómo hacer correctamente cada uno, según lo recomendado por Mayfield y Newton – y todo lo que necesita tener para cada entrenamiento es un balón medicinal y una colchoneta de yoga.
Ejercicios con balón medicinal para principiantes
Posición inicial: Siéntate en una colchoneta/suelo con las rodillas flexionadas, los pies juntos y los talones en el suelo mientras sostienes un balón medicinal en el regazo cerca del cuerpo. Comience con un balón ligero (2 lb) y aumente el peso del balón a medida que mejore su forma física. Siéntese erguido con el pecho levantado hacia el techo y la espalda erguida de modo que el torso quede perpendicular al suelo. Endurezca el torso contrayendo el tronco y los músculos abdominales (“braceo”).
Rotación: Sin inclinarse hacia atrás, exhale y gire lentamente el torso y el balón hacia un lado, manteniendo el balón cerca del cuerpo y alineado con el centro del torso. El balón no debe caer hacia el suelo. Haz una breve pausa al final de la amplitud del movimiento, inspira y luego espira suavemente mientras giras completamente hacia el lado opuesto. Repita el movimiento hacia delante y hacia atrás.
Progresión del ejercicio 1: A medida que mejore su condición física, puede modificar la posición inicial inclinándose hacia atrás hasta la mitad del suelo mientras mantiene las rodillas flexionadas y los talones en el suelo. Con cada rotación acerque el codo al suelo, pero sin apoyarlo en él. Mantenga el tronco y los músculos abdominales rígidos para evitar que se arquee la parte baja de la espalda durante el ejercicio. Esta variación del ejercicio aumenta el esfuerzo de los músculos abdominales.
Ejercicios de abdominales con balón medicinal
En general, utiliza un balón de fitness del tamaño adecuado para que las rodillas formen un ángulo recto cuando te sientes sobre el balón con los pies apoyados en el suelo. Haz cada ejercicio de fortalecimiento del tronco cinco veces y mantén una buena forma y técnica. A medida que te fortalezcas, aumenta gradualmente hasta 12 o 15 repeticiones. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones puede aumentar la fuerza y mejorar la forma física con la misma eficacia que varias series del mismo ejercicio.
Respire libre y profundamente y concéntrese en apretar los abdominales durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis o cualquier otro problema de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fortalecimiento del tronco.
