Remo inclinado con mancuernas
Tanto si eres una rata de gimnasio recreativa que quiere un físico completo como si eres un competidor de culturismo/física/figura que quiere mejorar las zonas débiles para ganar un concurso, hay una parte de la musculatura corporal que casi siempre resulta difícil de desarrollar: la parte superior del pecho.
Los pectorales se ven más llenos e impresionantes cuando la región que se une a la clavícula es más prominente, pero por alguna razón, esa parte no parece responder como el resto del músculo. Para mejorar esta zona, hay una receta sencilla que se da una y otra vez.
Ya la habrás oído antes. “Si quieres que crezca la parte superior del pecho, haz press inclinado y flyes”. La cosa es que, si has estado levantando durante algún tiempo, probablemente ya lo has intentado. Y si eso fuera todo, no estarías leyendo esto ahora.
La verdad es que poner el banco inclinado no es lo único que hay que tener en cuenta para trabajar la parte superior del pecho. Tu estructura anatómica individual es importante, así como tu biomecánica y rangos de movimiento en ejercicios específicos.
Press de banca inclinado
El “press de pecho con mancuernas plano” es el ejercicio rey para el desarrollo general de los músculos pectorales. Al realizar el ejercicio sobre una superficie plana (90 grados), se ejercitan la mayoría de las fibras musculares del pectoral mayor. La mayoría de estas fibras se encuentran en la zona medial del músculo. Los tríceps trabajan como un grupo muscular secundario con un enfoque más ligero en los deltoides anteriores (hombros delanteros).CÓMO HACER EL PRESS DE PECHO DUMBBELL
AGARRE PRONADOPRESO Pectoral con mancuernas planasVariación 1Al realizar el “press pectoral con mancuernas planas” con agarre pronado, los codos se extienden en una posición más amplia. El pecho actúa más como motor principal y grupo muscular dominante. Los pectorales trabajan más para empujar el peso y los tríceps son menos activos como grupo muscular secundario.
Press de pecho con mancuernas en banco plano con agarre neutroVariación 2Realizar el press de pecho con mancuernas en posición neutra fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Es importante destacar que el agarre neutro pone más énfasis en los músculos tríceps y permite un mayor rango de movimiento. También es una gran variación a aplicar para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros. Mientras que la posición en pronación es mejor para aislar los músculos pectorales, la posición neutra es ideal para trabajar las fibras internas (mediales) del pectoral mayor. Es esencial añadir esta variante a tu programa de press de pecho para desarrollar el grupo muscular.CONSEJO DE RENDIMIENTO: Al realizar el press de pecho con mancuernas con agarre neutro, se aplica lo mismo de. Sólo asegúrate de mantener las mancuernas más mediales al cuerpo cuando las levantes. Levanta directamente hacia arriba sin extender los brazos más allá de la anchura de los hombros.
Press inclinado con mancuernas Músculos trabajados
La mayoría de los culturistas profesionales han defendido el hecho de utilizar mancuernas especialmente para entrenar la parte superior del cuerpo. En la práctica, es más fácil mantener una conexión mente-músculo cuando se realizan ejercicios para la parte superior del pecho con mancuernas.
No sería erróneo decir que la parte superior del pecho necesita un poco más de concentración en comparación con los pectorales medios. El entrenamiento excesivo de los pectorales medios provoca un desarrollo desigual y, con el tiempo, empieza a dar la apariencia de pechos de hombre.
Si está limitando su entrenamiento de pecho a sólo press de banca o flyes con cable, entonces tememos que decirle que sus fibras pectorales no están alcanzando un estado hipertrófico debido al rango limitado de movimiento.
Como ya hemos comentado, al levantar una barra es más probable que te apoyes en tu lado más fuerte mientras favoreces el más débil. Esto eventualmente pondría más tensión en el lado más fuerte causando que las articulaciones se tensionen.
Si alguna vez hace press de banca inclinado con un par de mancuernas, sentirá la contracción en la parte superior de los pectorales en la parte superior del movimiento. Tus músculos pectorales tienen que hacer un esfuerzo extra para controlar que las mancuernas no se desplacen hacia fuera.
Vuelo inclinado con mancuernas
Según Marcus Filly, fundador del método de entrenamiento Functional Bodybuilding, el press inclinado con mancuernas es increíblemente beneficioso porque “presionar a través de una variedad de planos inclinados en el hombro es una gran manera de desarrollar resistencia para las exigencias de los movimientos funcionales que pueden llevar carga por encima de la cabeza”.
Dado que cada brazo trabaja de forma independiente en este ejercicio, el press inclinado con mancuernas es más exigente que su variante con barra. Al añadir una inclinación al movimiento, se sigue trabajando todo el pectoral mayor (el músculo pectoral principal), pero también se pone un mayor énfasis en la parte superior del pecho.
Un estudio de 2015 que analizaba la influencia del ángulo del banco en la activación muscular durante el press de banca descubrió que “un ángulo de inclinación del banco de 30° o 45° provocaba una mayor activación muscular durante determinados puntos temporales” de las cabezas superior e inferior del pectoral.
Cuanto más vertical está el banco, más se activan la parte superior del pecho y el deltoides anterior. Un press de banca más plano trabaja más la parte media e inferior del pecho. Un ángulo de 90 grados en el banco trabajará principalmente los hombros.
